在我看来，
一日三餐的搭配要尽量满足身体所需，
然后按照口味喜好来选择。
当然，不同的个体也有不同的对待饮食。
一般来说，
早餐我自己倾向于清淡，营养尽量做到。
比如：一个鸡蛋，一杯豆浆或者牛奶，面包或者薯类，也可以是粥配清淡果蔬，吃饱就好。
中餐我我觉得可以吃一些蛋白质含量高的肉类，鱼虾，再搭配蔬菜，适量主食，吃饱。
晚餐则不同，我是选择清爽的蔬菜搭配豆类，比如青菜豆腐，还有素菜汤类，吃七分饱就可以了。
我有拍图习惯，随便找了两张早餐的，
我平常一个人在家的时候大多数都是这样吃的。
一日三餐，劲量保持身体蛋白质，碳水化合物，纤维素，油脂的摄入，尤其蛋白质，人体的需要，即使减肥的人士，尽量选择健康的饮食，我不喜欢出去吃饭，一日三餐基本自己在家做…这样又营养又健康，每天让自己多摄入种类多的水果蔬菜…这些都是我自己做的，家有小学生，所以，基本都是自己做的，我也靠着这些健康的饮食让自己从75公斤瘦到了现在55公斤，没受罪，没挨饿让自己健康瘦下来
怎样搭配一日三餐？
搭配方法如下：早餐很重要，经过一个晚上的新陈代谢，人体很多物质都基本消耗了很多了，而且要为整个上午的工作提供营养。所以早上补充水，(鸡蛋和牛奶)蛋白质，(面包，稀饭)碳水化合物，(果汁，蔬菜)矿物质等微量元素。
中午的午餐来说可以适量的吃点，但不要吃的过饱，如果有午休习惯的人更是不能吃太饱，午餐可以稍微合理点的蔬菜，肉，米饭就可以了。
晚餐和午餐可以吃的差不多，但是晚餐也不能吃过饱，晚餐一定要吃偏素，以含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。肠胃经过一天的工作已经有很多负担了，所以晚饭要稍微简单点就好了。
如何搭配膳食才更有营养？
感谢邀请！
如何搭配膳食才更加有营养？这个问题的关键在于，如何正确理解什么是营养？以及如何通过一日三餐满足营养需求？什么才是营养？绝大多数人对于营养的认知，都是片面和碎片化的，冬天吃萝卜、夏天吃姜、炖鸡要放一点中药、多喝枸杞水……等等都是中国人固有的营养健康方法，近年来，在各种商业包装营销下，燕窝、阿胶、甚至水果酵素、桃胶和皂角米等又成了新一轮的流行营养食物，被炒作的沸沸扬扬。
实际上，营养的本质也可以称为是身体的材料学，凡是身体不需要的、或者很难缺乏的、即使再珍贵再稀有，都不可被称为营养。身体的材料，就是构成身体所有细胞所需要的基础原料，这一共包括了7大类40多种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，其中蛋白质和矿物质构成了身体的框架结构，脂肪作为填充和体内所有保护性膜结构和隔层，碳水化合物作为最直接的能源物质，水分提供了代谢的通道场所，维生素和膳食纤维帮助体内代谢更加通畅的进行。
也就是说，营养的基础应该是满足身体对于这7大类营养素的需要。如何通过一日三餐满足营养需求，就变成了通过一日三餐事物的摄入、满足7大类营养素的摄入，能够达到7大类营养的全面、均衡、及时和足量。碳水化合物的来源包括各类五谷杂粮、也就是我们俗称的主食，这是中国人最不缺乏的部分。蛋白质的食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶五大类，因为各种蛋白质食物来源的蛋白构成结构不同，摄入原则就应该是多样替挑选摄入，例如中午吃了鱼肉、晚上就选择蛋类，早餐吃了鸡蛋，中午可以选择豆制品。脂肪的来源包括肉类、烹饪用油和各种坚果类种子中，考虑到中国人的烹饪用油基本都是奥米伽6系列脂肪酸，因为奥米伽3脂肪酸和奥米伽6脂肪酸的长期失衡会导致一系列身体内部的炎症，在脂肪的摄入重点上考虑增加多样化的天然食物来源，例如橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油等高品质的油脂，家庭厨房可以选用3-5种油脂，同样交替使用甚至混合做调和油使用。
维生素矿物质在体内含量较少，多来自于蔬菜水果、种子类坚果食物中，摄入要求为增加种类、每一天能够确保都有不同种类的蔬菜水果摄入，挑选原则可以根绝蔬菜水果的颜色，每天都能够吃到2-3种不同的蔬菜水果。种子类坚果选择无油无盐的原味坚果，能够补充优质脂肪酸的同时，也可以补充一部分矿物质，同时在动物内脏中存在着一些其他事物无法满足的营养，如铁元素、维生素B族，每一周能够吃到动物性内脏，可以预防身体缺乏此类营养。
膳食纤维普遍存在于全食物、如全麦食物、杂粮和豆类、以及蔬菜水果中。满足膳食纤维的需求，重点是避免饮食的过度精细，粗细搭配，混合作为主食，即可满足。水分来源广泛，除了饮水之外，汤、以及日常的蔬菜水果，都携带非常丰富的水分。
综上所述，搭配膳食确保营养的关键在于，第一食物种类多样化，不挑食不偏食。第二荤素搭配不过量吃肉也不过分清淡。第三避免每一餐中过量的主食，因为一方面主食吃了容易饱腹会缺乏其他营养食物的摄入空间，另一方面过多碳水化合物的摄入对健康伤害很大。第四确保蔬菜水果的种类丰富、交替混合食、同时确保每天都能够吃到蔬菜水果。第四选择多种原味坚果可作为早餐补充或者零食摄入，满足身体对微量元素的需要。第五饮食习惯规律，不暴饮暴食，不吃垃圾食品。
膳食营养搭配原则，如何搭配才科学营养？
这个问题提的特别对路，真的好有广度和高度。
一个的健康，生活方式占了6成，这其中合理营养，均衡膳食是生活方式的基础。因此世界卫生组织提出，健康的四大基石：合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。饮食健康的重要性不言而喻。现代人的四高等慢性非传染性疾病就是营养相关性疾病，换句话说就是与营养合理与否高度相关。就看你会搭不会搭配每日饮食了。
每个国家都有自己符合国情、经济、政治、文化、气候、生活习惯的膳食指南。我们国家也如此。先后制定了4次，最新的一次是2016年版本的中国居民膳食指南。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、老年人等）、中国居民膳食宝塔。给我们大家，包括我本人提供基本的饮食健康保障性指导建议。也是我多次在各种场合上做营养健康教育的利器，受众因此也获益良多。
均衡合理的前提就是食物本身的多样性，如果没有多样性的食物提供，谈营养充足是不可能实现的。营养是健康的首要保障。现代人生活方式的不合理，造成营养缺乏与过剩等营养失衡性问题，无力例外都是食材多样性选择出现问题。其实是食材的质量，一种营养素摄入是否充足而不过剩，是与他本人的营养需求与能量消耗相关的。我们也不难发生肥胖人群越来越多。这类人群的营养摄入与能量之间失衡实在太明显，无法承受起营养平衡。
我还是建议大家多看国家颁发的营养饮食纲领性的指导建议 中国居民膳食指南。
食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类大豆；适量吃鱼禽蛋瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
以上图的食物数量就是每天吃的基本，对照下自己
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