早餐：一个鸡蛋、一杯牛奶、一碗小馄饨（或者UFO炒面、或者水饺、或者全麦面包） 中餐：一小口饭、一点点蔬菜、特小块精肉（一块） 晚餐：吃一点点蔬菜和汤（或者只吃水果、或者什么都不吃！）
一日三餐要怎样吃才能保证营养
康饮食的原则:1、合理搭配蛋白质 2、避免午夜进食 3、少吃多餐 4、按时进食 5、细嚼慢咽 6、喝水 7、吃新鲜的水果蔬菜 8、吃天然食物
健康饮食的三餐的基本原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
（1）早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物（如小麦、玉米、燕麦），再加蔬果（如西红柿、苹果橙子），牛奶以及少量肉蛋类食物。
（2）午餐是一天中非常重要的一餐，而这六种食物能让你的午餐更营养…… ——西兰花 、鱼肉 、洋葱、豆腐、圆白菜 、新鲜果蔬
（3）晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。
但是如果晚上还有工作要做的话，晚餐是需要适当地吃多一些，以补充能量。
一日三餐 怎样合理搭配吃饭 更营养！
早饭：豆浆、一个鸡蛋、小米粥或小碴粥，也可几样杂粮加大米煮粥，不饱再吃点馒头片，炒两个菜，拌两个小咸菜（葱和小虾皮，倒入海天生抽；炝拌土豆丝或豆腐皮）；（要吃好）
中午：如果在家吃，小豆米饭，炖鱼、炒菜、木耳汤（紫菜汤、蘑菇汤、土豆汤）；（要吃饱）
晚上：如果早、午有盛的菜，热热吃，如果没有，另做最好够一顿吃，因为白菜、青菜不能吃隔夜的；（要吃少）
在东北，其实冬天最好的菜还是老三样萝卜、白菜、土豆最好、最安全，但是人的口味变了，那会只吃这三样；鱼一周最好吃三次。
