早餐：
脱脂牛奶一杯（250ml），水煮鸡蛋蛋白一个（勿吃蛋黄），富强粉做的馒头一个（其他富强粉做的面食都可以）或者全麦面包两片，咸菜若干。
如果有乳糖不耐，不如喝奶会拉肚子，那么改喝酸奶，如果会反胃酸，那么改喝豆浆，为保证每日钙的量，豆浆要喝牛奶的双倍，即500ml
午餐：
牛肉，羊肉，鱼肉均可以搭配素菜食用，只吃瘦肉，豆腐类和菌类的都可以食用，并且使用菜籽油，橄榄油，豆油或者葵花籽油烹调。凉菜可以选择海蜇头，主食可以食用二两米饭。
中晚餐：一个苹果，秋天可以吃梨在两餐之间吃。
晚餐：
一个红薯或者白薯，搭配一碗玉米粥，少量咸菜，少吃早吃。
餐后运动：餐后半个小时以后出门快走一小时，就是朝一个方向快走半小时再回来，以微微出汗，脉搏120为宜。
临睡前：
一杯250ml脱脂牛奶或者酸奶或者500ml豆浆。如果害怕晚上起夜或者第二天起来水肿，可以酌情减少或者提前喝。
这样配餐可以保证每日蛋白质，维生素和微量元素的摄取，同时保证低胆固醇摄入，既有饱足感，又不会暴饮暴食。
加上粗粮和细粮的搭配，适当的肠胃休息，配合运动，保证排便，坚持一个月就能健康快乐瘦一圈了。
营养配餐的原则：
远离油炸、内脏、水煮鱼、蛋黄等高脂肪高胆固醇食物，多吃脱脂牛奶，酸奶、豆浆、豆腐、菌类、鱼类，多吃粗粮通便利肠可减肥，但是不能过量以免腹泻带走微量元素，水果每天保证有，蔬菜尤其是绿叶菜每天有，圆白菜花菜可不能算绿叶菜哦。
如果你能保证每天运动消耗400卡就不会再胖了，运动可以增加食物营养的吸收率，消耗热量，锻炼体魄，是健康的终极法宝哦！
一天饮食如何安排才能增强体质？
健康饮食要做到：一二三四五 红黄绿黑白
过健康的生活方式，应记得四个重点：
一. 每天一杯牛奶。牛奶中含有钙，缺钙就会造成骨质疏松，骨质增生，腰疼、骨疼、骨折等毛病。
二. 是指250克碳水化合物，意指调控主食，从而控制体重。
三. 指三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，又或者二两鸡、鸭，半两 黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，植物蛋白质则以黄豆最好。
四. 指四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。一个星期要吃三次粗粮，包括玉米、红薯。
五. 是指500克蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌症的发病率。
红. 是指红番茄、红辣椒。最好一天吃一个番茄，熟的番茄最好。尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会较少45％。
黄. 是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜。这些蔬菜里含有维生素A多。补充维生素A可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。
绿. 则是指茶，其中以绿茶最好。绿茶含有一种抗氧化自由基，能较少老龄化，越喝越年轻，较少肿瘤，较少动脉硬化。
黑. 是指黑木耳。黑木耳可降低血黏度，吃后血液变稀释，较少得脑血栓和冠心病的几率。
白. 是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，燕麦通大便很好。
