说真的，作为家庭主妇，一日三餐吃什么好，是每天必须做的事，这关系一家人的健康，人是铁饭是钢。没有好的三餐作为保证健康基础？哪来家人的幸福快乐！
早餐要吃的有营养还要简单，家里工作人吃饭后要匆匆忙忙走，一个汤加些主食。汤类选择牛奶、豆浆、拌汤、鸡蛋紫菜汤，丸子汤，这些都是都简单，比如丸子汤，提前做好放冷冻室，吃时锅中加水，放一小包浓汤宝，锅开加入丸子煮再次煮沸，加香菜即可（浓汤宝有盐和其它调味品），主食时馒头鸡蛋摊饼，花卷，包子，如馒头包子等这些都可以平时做好，加热即可。鸡蛋摊饼，打两个鸡蛋，韭菜切段或者西葫芦切丝加入一些，放面粉盐五香粉加水和成糊状，锅中放油，摊成饼几分钟两面金黄即可。还有鸡蛋馒头饼，半个馒头切丁，两个鸡蛋加蔬菜，锅中放油翻炒馒头，加盐生抽后，把鸡蛋糊摊在馒头上，加些油小火烙到两面金黄即可
午饭做的丰富些，三口之家最少一荤一素搭配，吃米饭要一肉一素一汤。常做肉红烧肉，炸带鱼，炖排骨，过油肉，酸菜肉末，红烧鱼，土豆牛肉等，素菜随季节性绿色蔬菜，清炒即可，如现在清炒丝瓜，油菜蘑菇，蚝油生菜，家常豆腐，土豆丝，凉拌蒸茄子。汤就简单了，西红柿鸡蛋汤，白菜豆腐汤，紫菜汤，酸辣汤，海带汤，简单就好。吃面食主要酱，西红柿鸡蛋酱，肉炸酱，土豆牛肉酱，大烩菜，素打卤，肉打卤
面食主要以手擀面，家庭小拉面，剔尖为主。炒一个素菜或者肉菜。加个辣椒小菜或者自己做的韭菜花，辣椒酱下饭。也吃杂粮，如焖莜面鱼鱼，
荞麦灌肠等。一两个星期吃一顿饺子，青椒洋葱肉馅，胡萝卜羊肉馅，白菜猪肉馅，鸡蛋韭菜馅，换样吃。
晚饭很简单，种粥为主，小米绿豆粥，南瓜粥，大米粥，红豆薏米粥，玉米粥拍个黄瓜，或者一碟小咸菜就好。
成人一日三餐，什么时候吃维生素片和钙片比较好？
个人建议，营养素的摄入以饮食为主，而补充剂只是协同补充饮食中摄入不足的部分，不能代替饮食或长期服用。因为如果身体并不缺乏营养素，补充剂的补充没有意义，过量还容易产生风险。
钙片摄入建议：
1、平时增加富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、木耳、西兰花等。奶制品中钙的吸收率最高。
2、钙的推荐摄入量在800～1000mg，除去饮食中的摄入，才是额外补充的量。
3、钙片选择剂量相对较小的200～300mg，分次随餐或餐后马上服用，既不会带来胃部不适，又不容易造成便秘。
维生素片的建议：
1、要考虑剂量的合理性，不是剂量越大、品种也多就越好。尤其是某些进口补充剂相对国内的产品剂量过大，高出食物中营养素的十几倍，选择时注意斟酌。
2、维生素片建议餐后服用，像脂溶性维生素与脂肪结合更容易吸收。早餐后，可以让身体早上开始活力满满。
维生素片注意事项：
1、维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素，水溶性的包括：维生素B、维生素C；族脂溶性的包括：维生素A、D、E、K。
2、脂溶性维生素身体不易快速排泄，长期摄入过量，会积累在体内，容易中毒。
3、水溶性维生素虽然可被身体较快代谢，但过量仍然存在危险。
那种情况建议补充维生素：
1、平时饮食全谷类、粗杂粮减少，可以适当补充维生素B族。
2、蔬菜水果吃的少，达不到一斤和半斤，可以适当补充维生素C。
3、平时工作用电脑时间较长，用眼过度，可以考虑补充维生素A。
4、冬天或者日常很少晒太阳，可以选择补充维生素D。
5、维生素E不建议单独长期服用，因为中国饮食习惯中植物油较多，而植物油和坚果是维生素E的重要来源。
总结：饮食中的营养素是最安全经济的来源，偶尔的特别情况，摄入不足，可以考虑营养补充剂，但是不建议长期替代性服用。
也不推荐没有具体评估和分析的情况下，或者身体健康状态良好的人群盲目补充营养补充剂。
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维生素，也叫维他命，是人体必需的微量营养素。维生素种类比较多，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两种，脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E等，水溶性维生素包括B族维生素、维生素C等。钙则是人体必需的一种矿物质，是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，同时也维持多种生理功能。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，我国居民平均每天吃12种以上食物，一周25种食物以上。多种多样的食物给人体提供了多种营养物质，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。比如说，谷薯类、畜禽鱼蛋奶类食物富含维生素B1、维生素B2；新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好来源；牛奶和奶制品、大豆和豆制品、贝类、鱼类、蛋类含钙量很高等。平时只要合理膳食，保持食物多样性，运用合理的烹调方式，一般不会引起维生素以及钙的缺乏，就没有必要吃维生素片和钙片了。
如果膳食结构不合理，或者对营养素的需要量增加，如怀孕、哺乳期间，或者丢失增加等等情况，出现了维生素缺乏或者钙缺乏的现象，则要在营养医师的指导下，进行相关膳食补充剂的补充。
马博士健康团张建芬博士生
