糖尿病人都知道少吃大米白面，要多吃素菜，吃杂粮粥，或杂粮干饭。`在煮饭之前要泡泡，有的须要泡，有的不须要泡，例如小米，燕麦片就不能泡，红豆，绿豆，云豆，就要先泡软了才好煮，小米，或大米，麦片要后放，豆类七成熟时放为宜，煮饭或粥都不要煮的太烂，硬一点对糖尿病人升糖会慢一点。
泡的豆类容易熟。
糖尿病人，吃什么样的五谷杂粮好？
现在糖尿病发病率比较高，而糖尿病人现在也知道少吃精米白面、多选择五谷杂粮和蔬菜等含有慢消化糖的食物对控制血糖比较有利。只是“五谷杂粮”这个筐太大，然而并不是所有的五谷杂粮都适合糖尿病人，有的甚至不利于控制血糖。
1️⃣杂粮中只粗粮是糖尿病人的“菜”
很多精细加工的杂粮属于快消化，已经不太适合糖尿病人。杂粮在去除表皮精细磨粉后淀粉糊化程度碳水化合物含量都已经提高，并且消化时间缩短，所以升糖更快。
比如去皮的玉米磨的玉米面、绿豆粉、小米粉、紫米粉、薏米粉、高粱面......
2️⃣杂粮中哪些种类是糖尿病人首选的“菜”
在杂粮中没有经过细加工的粗粮才是糖尿病人应该首选的食物，特征是没有去表皮（麸皮）、原生态，这类食物因膳食纤维、B族维生素、黄酮类物质含量丰富，糖尿病人可选做主食。
比如燕麦粒、燕麦片、荞麦粒、黑米、红豆、绿豆、黑豆、鲜玉米棒、糙米、青稞、黑麦、高粱米......3️⃣有哪些“隐形”的杂粮也糖尿病人的“菜”
其实在糖尿病人的主食菜单中，还有一类食物也可以当之无愧的入选——薯类！薯类含有一定的碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素丰富，所以尤其适合作为主食。
不是所有的薯类都适合糖尿病人放心食用，比如含糖量和升糖指数较高的红薯、白薯就比米饭的含糖量还高，所以不是首选。而山药、土豆等薯类碳水化合物含量只有米饭的50%~70%，而且还含有抗性淀粉和膳食纤维等抑制升糖的物质，所以可替换米饭馒头等作为主食。
糖尿病人主食不仅宜杂更宜粗，宜低盐低脂的清淡饮食，宜先菜后饭的顺序进食，这样会更有益于控制血糖。
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本文作者：
于仁文 三甲医院营养师
中国营养学会全国首批注册营养师
“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师
中国老年学和老年医学学会会营养食品分会常务理事
五谷杂粮其实是所有粮食作物的一个统称，包括了稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，糖尿病人吃什么样的五谷杂粮？当然是粗、粗、粗杂粮，包括了以下三种：
一种是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等除去稻谷、小麦之外的谷类，因为它们没有“惨遭”碾磨、蹂躏，都保留了完整的谷粒；
第二种是同样没有经过精加工的稻谷和小麦，也就是俗称的糙米和全麦，只是去了壳，保留了谷粒较硬的外层和胚部，也叫全谷；
第三种是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外），它们虽然不属于谷类，但营养特点和谷类非常相似，一样没经过碾磨，还可以带皮吃。
第四种指薯类，比如红薯、马铃薯、山药、芋头等，它们也和谷类比较接近，有些营养价值甚至超过了谷类，也被划为粗粮的范畴。
从这四个分类中您看没看出有一个共同的特点，就是基本都保留了作物完整的颗粒，而对糖尿病人非常有利的元素就恰恰来源于这些完整的颗粒中，比如宝贵的膳食纤维就来自于这些粮食作物的外皮，它在人体内可以干扰葡萄糖和胆固醇的吸收，抑制餐后血糖的上升，还能改善肠道环境，防止便秘，对控制糖尿病、预防糖尿病并发症都有很好的作用，比如保健功能强大的B族维生素也来自于谷粒的外皮和胚芽，它有助于促进能量代谢和提高免疫功能……。
所以，糖尿病人的主食多选择这样的粗粮就对了。需要提醒的是，粗粮虽好，也要控制住食量，按照糖尿病患者膳食宝塔的要求，谷薯类及杂豆合计每天为250-400克为宜。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
