营养是研究三餐膳食科学的问题，但三餐怎么吃的选题有点大?简单说说。
早餐占全天总能量的30%，午餐占全天总能量的40%，晚餐占全天总能量的30%，可以根据自己的实际情况酌情调整。饭菜搭配上简单记就是：饭中有豆（杂粮），菜中有叶，肉中有菇，汤中有藻。粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配、细嚼慢咽。。。。。
在2016年中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，但到目前为止大众的普及率可能并不高，就头条的这个提问，作为一名爱科普的营养师再次围绕膳食指南跟大家叨叨吃饭这叫事儿！
整体原则要食物多样，这样营养才均衡，具体吃多少先来看膳食宝塔吧！ 后面我再继续给您解读。
主食多样化，粗细搭配，要吃一些全谷物杂粮杂豆和薯类，因为精细谷物加工过程会有很多营养成分的流失，比如B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维。
多吃蔬菜水果，指南建议健康成人每日300-500克蔬菜，现如今大多数人蔬菜摄入量太少了，要多吃新鲜蔬菜，尤其是深色菜，绿叶菜。
日常饮食中肉类吃的太多，优质蛋白质很重要但是适量即可。
整体食物种类和数据尽量向膳食宝塔，全天的食物大体上均分到三餐，可能大家对多少克没什么概念，简化起来可以大体按自己的拳头来看，每一餐可以一拳大小主食男士可以多一些，一拳大小的优质蛋白质包括鱼肉蛋奶豆，两拳大小的蔬菜，全天吃一个苹果+猕猴桃这样的量即可。
打个比方，午餐可以是一碗杂粮饭，一个素炒青菜两拳+鱼肉蛋一拳，或者简化为青菜炒肉，青菜两拳肉一拳，青菜也可以是几种混合的。
大概得比例就是这样的，可能每个人的体重不一样，身体活动程度不一样，在此基础上调整。 希望我的回答对你有帮助。
作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师
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