吃大米饭是中国人的传统，我们从小就是吃着白米饭长大的，然而长期以精白米面为食，却是我国糖尿病高发的原因之一，近年来许多研究证实了这一点。
这是因为米类在精制过程中，会流失最重要的营养、胚芽、纤维来源麸层。同时，精加工也升高了米饭的升糖指数。那我们在吃米饭的时候，要怎样降低米饭的升糖指数呢？下面就来教大家三招。
1.把米饭冷藏一下
这是一种非常简单的方法，只需把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。因为经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，能够减缓消化吸收速度，还容易让人产生饱腹感，从而延缓血糖上升的速度。
2.让米饭更粗更乱
在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一来增加了B族维生素和矿物质，二来还能使蛋白质营养互补。关键是，这样搭配还能有效降低米饭的升糖指数！注意煮饭时不要煮太软，豆类和米粒都保持完整的，才是最合适的。
3.给米饭更多色彩
煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，有助于预防眼底病变。又比如，选择紫薯、黑米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，能预防神经病变和心血管疾病。
糖友们除了适量吃白米饭，也可以多加选择糙米和全谷物。糙米富含优质蛋白质，糙米所含的锌、铬、锰、钒等微量元素，有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。研究发现，吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益，因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。
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为了降低餐后血糖，不少糖友会减少米饭的食用量。甚至部分糖友完全不吃米饭，因为他们误认为“米饭等主食是垃圾食品”。那么真相到底是什么呢？糖尿病人究竟该如何吃主食呢？
大家都知道减少碳水化合物的摄入，有助于血糖的稳定。但有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉之外，还含有维生素、矿物质等微量元素。而且，碳水化合物是人体能量的主要来源，我国推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%以上。所以不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。
不同的米饭，碳水化合物含量有多又少，升糖指数（GI）也有高有低。对糖友来说，如何更聪明地选择高质量的主食呢？
1.品种不同，血糖反应有差异
淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。
一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。
也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制得较差时，建议不要或少量食用糯米。
2.加工越精细，血糖反应越大
粗粮，属于质量较高的碳水化合物，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮，肠胃功能较好的人，也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如糙米、玉米、燕麦、藜麦等。
因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物，虽然口感好、易消化，看起来又白又亮，但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。
也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。
3.煮得太烂，血糖反应大
举个例子，糖友喝粥后，升糖速度比较快，也可能引起血糖偏高，波动幅度大。所以即便是升糖指数低的大米，经烹调后也未必是低GI值的饮食。
一般来说，煮饭时间越长、温度越高、煮得越烂，其GI值就越高。所以，主食应尽量选GI低一点的品种，在能煮熟的前提下，适当减少烹调时间、用水量，也不宜提前长时间浸泡。
4.适当降温，辅助降低血糖反应
大米、土豆等食物中含有抗性淀粉，消化吸收速度较慢，所以食用后不会造成血糖过快升高，有助于血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥；又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。
但高温会破坏抗性淀粉，尤其是温度高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适合糖友煮饭。
另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。
