营养食谱一日三餐搭配表
作为现代人，我们每天的生活节奏越来越快，很多人都把三餐当做填饱肚子的工作，在吃饭的时候缺乏规律和科学性，这样做对身体是非常不好的。因此我们需要营养食谱一日三餐搭配表，以科学合理的方法安排我们的每一餐。
早餐
早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供能量和营养，对于整个上午的精力和体力状态都有着至关重要的作用。一个科学的早餐应该是包含五大类食品：
主食类：选择全麦面包、杂粮粥或者燕麦片等食物，富含碳水化合物，可以为身体提供能量。
蛋白质类：半个鸡蛋，鲜牛奶等富含优质蛋白质，可以帮助促进新陈代谢，加速身体恢复和成长。
蔬菜类：建议吃一些水果或者蔬菜，比如西红柿、胡萝卜等，补充身体所需的维生素和矿物质。
水果类：水果含有丰富的维生素和糖分，可以帮助我们快速提高能量状态。
饮料类：建议饮用牛奶、豆浆等富含营养的饮品，不要喝过多的咖啡或者碳酸饮料。
午餐
午餐是一天中最丰盛的一餐，应该考虑到蛋白质和脂肪的摄入，以及主食和蔬菜的配合。一个科学的午饭应该包含以下五大类食品：
主食类：建议选择糙米饭或者全麦面包，富含膳食纤维，可以防止便秘和排毒清肠。
蛋白质类：建议选择一些瘦肉、鱼类或者豆腐等富含优质蛋白质的食物，可以帮助保持体力和精神的状态。
蔬菜类：建议选择一些青菜、芹菜等绿叶蔬菜，富含维生素和纤维素，有利于消化和增强免疫力。
水果类：适量的鲜果可以补充身体所需的纤维素和维生素，还可以帮助食欲。
饮品类：建议饮用茶水或者清汤，不要喝过于甜腻或者刺激性的饮料。
晚餐
晚餐是一天中吸收营养的最后一餐，应该偏重清淡，不要吃过多的高脂肪、高热量的食物，防止身体难以消化。一个科学的晚餐应该包含以下五大类食品：
主食类：建议选择一些含碳水化合物少的食物，如麻辣烫、瘦肉汤等，需要注意摄入量要控制。
蛋白质类：可以吃一些鱼或者豆腐等富含优质蛋白质的食物，可以帮助身体保持状态。
蔬菜类：建议选择一些烤蔬菜或者凉拌菜等，既可以提供足够的营养，又可以控制热量。
水果类：建议吃一些含有维生素和矿物质的水果，如苹果、香蕉等。
饮品类：建议喝一些鱼汤或者蘑菇汤等，既可以滋补身体，又可以帮助消化。
总结
以上是营养食谱一日三餐搭配表，这只是一个基础的建议，每个人的身体需要和口味都不同，因此建议大家可以在此基础上进行调整和改良，寻找最适合自己的饮食方案。
每周营养两人饮食表，具体到每天的饮食品种安排及做法？
1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条 220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。
2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
