食谱如下：
1号水煮菜：
西兰花、西红柿、香菇、水煮虾、豆腐。
2号水煮菜：
西红柿、水煮蛋、鸡胸肉、生菜、香菇。
3号水煮菜：
生菜、豆腐、西红柿、鸡胸肉、蘑菇。
4号水煮菜：
西兰花、水激御煮蛋、水煮虾、蘑菇、西红柿。
5号水煮菜：
水煮牛肉、豆腐、鱼、西兰花、水煮蛋、莴笋。
6号水煮菜：
水煮牛肉、鱼、水煮蛋、西兰花、蘑菇、西红柿。
蘸料(1人份）：
蒜末、小明拿岩米辣、生抽2勺、香醋1勺、蚝油1勺、清水2勺、芝麻适量、可以放一丢丢的盐。
吃水煮菜不放油一般会有减肥效果，建议应保证饮食均衡，适量体育锻炼。
水煮菜不放油，热量较低，且蔬菜中存在大量维生素及膳食纤维，既可以补充营养，还可以促进肠道蠕动，预防便秘。食用水煮菜不放油，一般会有减肥效果。
应避免单纯食用蔬菜的情况，减肥期间敏物应保证饮食均衡，适量吃些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋等；同时应保证碳水化合物的摄入量，可为机体提供能量，以保持充沛体力。
日常生活中，还应注意进行适量的体育锻炼，如慢跑、游泳等，可促进机体新陈代谢，维持机体健康；同时还能消耗体内多余热量，以减少脂肪堆积，维持体重，长期坚持有助于减肥进行。运动应该循序渐进，逐渐减轻体重。
