科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子，补充人体的营养元素，还能够活跃脑部神经，提高一天的工作效率。营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。
30％的早餐
西餐：牛奶＋面包＋水果
中餐：豆浆＋饼＋鸡蛋
营养专家介绍，白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐为：豆浆＋饼＋鸡蛋。豆浆能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老。
特别提醒：每天吃1~2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质。
40%的午餐
把肉换成豆腐
把煎炸换成清蒸
白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐。有时还不能准时吃饭，吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化
另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。所以在有点菜权时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。
特别提醒：做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的。预防电脑辐射伤害的膳食包括：优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等。还要多喝茶，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由于晚上吃饱后离睡觉很近了，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大
特别提醒：工作到半夜感觉到饥饿时，可以喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋、半个水果。
求一份一周一日三餐健康、简单的食谱
一日三餐健康食谱[ 2011-4-22 15:37:00 | By: xiaolongnv ] 营养早餐：
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入
食谱：开水1杯，麦片1杯，水煮鸡蛋1个，水果1个。
丰盛午餐： 午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
食谱：
喝粥（宜添加玉米，南瓜等五谷杂粮），炒一青菜，最好有一只鱼，蘑菇炒肉平衡平衡
