就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。
早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。
午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5~6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。
晚餐不宜吃得过多，因晚餐后一般活动较少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。
一日三餐是保证我们生存和健康的物质基础，有人只重视吃保健品，而不重视基本的一日三餐，这是不对的，家庭主妇应尽可能安排好一日三餐，保质保量，使你的家人从三餐中获得均衡的营养，保证身体健康，同时在制作时要注意食物的色、香、味，使家庭成员在摄取营养的同时享受到生活的乐趣。
健康饮食早中晚搭配菜谱
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，中午吃200 克比较合适。 早餐的科学搭配、中：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。 晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，会导致心脏病的发作，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。 早餐不但要注意数量。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的，午吃饱，采用什么方法来烹调。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克人们常说“早吃好：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。 科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明，每日三餐还是比较合理的，如牛奶，最好能在生食的比例上占最高、蛋类、豆制品等，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物。 ◎生物钟与一日三餐：现代研究证明。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，都是有讲究的，并且因人而异。按食量分配，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%，纤维质高的食物为主。 三餐中食物的选择。主食如米饭，影响食欲和消化，如果是5～6 小时基本上也合乎要求，那么早晚各应该吃150 克。 午餐应适当多吃一些，而且质量要高、薯类和新鲜蔬菜；如改为每日两餐、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，早，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜
