营养早餐清单：1.一份水果(一个香蕉、苹果或橙子、两个李子或猕猴桃)、原味酸奶一份、全麦面包；
2.全麦面包、熟肉一份、一个西红柿；3.一只煮鸡蛋、全麦面包、一根香蕉；4.燕麦粥、酸奶、坚果及几片水果；5.西红柿汤面卧鸡蛋；6.白菜肉丝汤面；7.肉包子、西红柿、豆浆；8.素菜包子、酱肉、豆浆；9.花卷(馒头)、煎鸡蛋、西红柿、豆浆。以上早餐方案中，每日可根据个人喜好选择其中一种，同时应注意品种的多样化。
怎么做不带油的早餐
教你做两个汤吧`
一个是红薯汤：红薯两个，水适量，糖适量
做法：红薯去皮切块不要太小然后洗净备用
水烧半开就可放入红薯，待变软关火放入糖即可
二个是海带汤（是我自创的不是韩国的那种）
材料：海带丝或结都可以300克，小虾米二勺，姜小母指长短切片，蒜半个
做法：烧半锅水，水半开是放人姜和蒜，水开后5分钟既可倒入海带15分钟放入虾米3分钟关火，放入盐和鸡精适量即可
午餐一般吃什么健康？
科学安排一日三餐一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大 ， 能 量 消 耗 多 ， 所 需 营 养 自 然 也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养 相 对 要 少 。 古 人 所 说 ： “ 早 饭 宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”正是按这一原理总结概括出来的格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早 饭 占 全 天 总 量 的 25% ， 中 餐 占40% ，晚餐占 35% 。”也是对这一原则的进一步具体化。
早餐宜好是指早餐要吃营养价值高、少而精的食品。体现量少质优、有干有稀、主副兼备的原则。最好配1 - 2 种高蛋白质的食物，如蛋、奶、豆浆、花生、黄豆等。现实生活中不少人早餐马虎随便，甚而不吃早餐，这严重违背人体生理需求规律。
午餐宜饱是指要有充足的食品质量和数量。因为上下午活动量大，所以 主 食 量 要 大 ， 副 食 花 样 要 多 些 ，肉 、 蛋 、 豆 类 、 青 菜 类 均 要 见 于 桌上，若能有一碗有荤有素的菜汤就更好。午饭半小时后可吃一些水果。
晚餐宜少是说适当少些，因为晚上活动量小（不包括夜班职工），身体对营养需求也少。过饱易使食物停滞，影响睡眠；另一方面营养过剩可引起肥胖，甚至诱发疾病。现在一般情况是，人们生活紧张，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又马马虎虎吃一口，晚上回家消闲则大吃一顿，随后入睡，如这样长期下去，则易诱发百病。一定要克服这种不良习惯。
青春期13周岁女孩子的合理的营养一日三餐的菜谱
人体所需要的各种营养素，主要靠膳食来提供，因此，膳食构成合理与否，直接关系到青少年发育成长的好坏、体质的强弱，乃至寿命的长短。处于青春期的朋友要想在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。
青少年对营养素和能量的需求较成人多。一般情况下，青少年每日需能量10500-12550千焦耳，这些能量度46%来自蛋白质。糖类主要来自一日三餐的主食。世界上任何一种食物都不可能满足人体所需要的全部营养。要使膳食构成合理化，就需要科学搭配，充分利用各种食物的营养互补作用。青少年在日常饮食中，应注意以下原则：
平衡膳食：指食物种类齐全，数量比例适当，符合人体需要的膳食。
建立合理的膳食制度：包括每日进餐的时间、次数通讯各餐热能的分配等。合理的膳食制度，可防止过饥或过饱，使胃肠道保持正常功能，促进营养素的吸收利用。
注意早餐质量：含蛋白质和脂肪高的食物不仅营养价值较高，而且在胃中停留的时间较长。早餐中可适当增加这类食品，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。
养成良好的饮食习惯：青春期的青少年应自觉培养定时定量进餐、不挑食、不偏食、少吃零食的饮食卫生习惯。
有人把青春时期比做黄金时期，处于青春期的青少年朋友要想在这一阶段身体得到充分发展，千万不可忽视合理的营养。
