作为营养师，我会根据孩子的身体需求，给予食谱一定的调整，虽然我们是吃一个锅里的饭菜，但是毕竟孩子长身体的过程是不可逆的，能从饮食中获得满足营养，就尽量不要缺失。我家孩子今年8岁，参照中国营养学会发布的中国儿童平衡膳食算盘（如图，适合8~11岁孩子）。平时在家吃饭也经常用分餐盘，这样比较容易掌握孩子到底吃了多少肉蛋菜奶豆制品和主食，哪一类吃得少，下一餐再适当做调整。
主食要粗细搭配，粗粮能提供丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等，每天大约需要5~6份谷薯类，每份生重50克谷类，100克薯类，比如早餐时我会准备1份谷类，如燕麦饼/粥，晚餐2份谷类，如杂粮米饭，午餐孩子一般在学校吃白米饭。
蔬菜要选深颜色的占一半，蔬菜提供丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、植物化学物质等。每天大约吃4~5份蔬菜，1份约为100克生重。深色蔬菜包括深绿色的叶子菜如菠菜、小油菜、韭菜、茼蒿、西兰花等，橙红色的胡萝卜、西红柿等，紫色蔬菜如茄子、紫甘蓝、红苋菜等。我一般会给孩子在早餐准备1份，晚餐准备2份蔬菜，中午在学校孩子自己主动去吃蔬菜的量不会很高。
水果每天都要吃3~4份，1份大约是半个中等苹果的量。水果提供丰富的维生素C、钾、膳食纤维等，水果也要换着种类吃。我一般会在早餐或者晚餐时准备水果，加餐时偶尔带水果。水果好吃酸甜可口，但是也不能吃多了，否则到了吃饭时间还不饿，耽误正餐。偶尔几次没问题，不要经常这样就好。
肉类每天吃2~3份就可以，每份大约50克，大约手掌心的大小及厚度。尽量不要吃加工肉制品如烤肠、火腿肠、腊肠、咸鱼等，属于一类致癌物。鱼虾等海产品脂肪含量低，蛋白质易消化，是首选；鸡鸭鹅肉也不错，尽量少吃皮，猪牛羊肉每天最多50克。烹调时少油炸、烧烤、红烧，多蒸煮炖。
每天一杯奶，大约300毫升，奶类是钙的重要来源，一般会在早餐时饮用，或者晚上喝。
大豆和坚果可以每天都吃，比如每天吃1两豆腐的量，或者半块豆腐干，豆制品也是钙的良好来源。坚果每天吃10克左右，大约是两颗核桃、10个杏仁、10颗开心果仁的重量。一般会在早餐或晚餐中食用。
做饭时一定要少油少盐，尽量少吃油炸油腻的食物。
如果你的孩子小，请参照第二个图片内容检查孩子的饮食状况，查漏补缺。
我是营养海贼团的修船工玉静
国家二级公共营养师
注册营养技师
九维健康学院讲师
擅长减肥配餐、儿童营养餐等
给中考的学生做饭，一周的早餐和晚餐怎么搭配最营养？
给中考的学生做饭，一周的早餐和晚餐怎么搭配最营养？我觉得营养搭配还是有必要的，毕竟目前对于中考学生来说，学习上比较费神，应该保证每天的营养吸收，下面我就简单说一下如何营养搭配。
一、早餐
我们常说早餐饱，午餐吃好，晚餐吃少的养生习惯。可见早餐对于人来说变得尤为重要，特别对于现在即将中考的学生来说更是重要，因为不单单学习，还有大量的活动，所以如何搭配饮食很关键。首先我觉得，早餐应该以奶类、蛋类、小米粥为主，包子、面条、手撕面包、油条为辅进行。新的一天需要补充大脑所需的蛋白质以及身体需要的能量。但是不易大鱼大肉，因为早晨胃肠太空，吃了会不易消化，对消化系统不太好。应该清淡又不失营养食材是首选。
二、午餐
人们讲究午餐的丰盛，经过一上午的学习，大脑应该严重疲惫，同时身体已有饿的告警信号，所以中餐需要补充大量能量，可以是鱼、虾、肉类等，但是一定荤素搭配，可以添加几个凉菜，以解肉的肥腻。主食可以米饭、馒头、蒸饺、饼之类的。含能量较高的食品，可以防止下午因为消化过快而饥饿，引起注意力不集中等情况。同时午餐中的肉类可以补充蛋白质，主食补充身体能量，让学生胃口良好，防止因为挑食、偏食引起的所需营养不能吸收情况。建议午餐多样化，营养价值高的食品。
三、晚餐
这里可以重点说一下，有的人说因为晚上活动量大大降低，所以不建议吃的过多，会引起消化不良，对身体不利。没错，这个应该对于大部分人来说，都应该这样，吃一些易消化的食品。但是作为即将中考的学生来说，就有点特殊了，毕竟学生吃过晚餐后，还需要书写大量的作业及复习巩固知识，大脑依然需要不停地运转，所以很可能到半夜就会有饿情况，所以再吃过晚餐后，在写作业过程中，可以吃一些新鲜水果以补充维生素及能量。晚餐建议以清淡为主，鱼肉建议晚餐不要吃太多，多吃一些蔬菜类，面条、水饺（素馅）等等。
经过这些营养食材搭配后，我觉得对于学生来说，已经完全可以补充身体所需，无需再补一些其他营养品，如果有条件的话，补一些也是可以的。但是一定要保持一个度，防止营养过剩，造成孩子过度肥胖，这对于他以后的生活也是很受影响，而且身体健康指数会严重下降。希望对您有所帮助。最后，预祝学子中考顺利，加油！
中考了，家长没有必要刻意的追求营养搭配，反而让考生觉察到伙食的改变，增加紧张气氛，个人觉得适合的就是最好的，做平时喜欢吃的就是最有营养的，因为喜欢，所以心情好，吸收好，也最有营养！
各家孩子口味各不相同，我就说说我家宝贝中考的三餐：
早餐：闺女最喜欢吃用大米和花生米一起放豆浆机中打的米糊，别的都不放，熟了放点盐，香喷喷的，看似单一，但是喜欢就是最好的。外加一个草鸡蛋和清淡的蔬菜。也曾增加一些其他的配料做米糊，但是孩子吃的很少，就算了。课间休息时加一盒奶和面包之类的。
中餐：肉类或海鲜交替，按照她喜欢的口味做，一定有蛋汤，青菜/紫菜/西红柿，放少许油，少许盐，清清爽爽的。午休后加水果，也是她喜欢吃的。
晚餐熬粥，只要不放豆类就行，肉酱，蔬菜。
一日三餐，不需要很多样，做的多吃的少，家长反而白忙活。也可以提前问问孩子想吃啥？食材一定要买新鲜的，防止孩子吃坏肚子，引起身体不适，耽误正常的学习。
平常心对待吧，中考不是靠吃啥喝啥出成绩的，按照这样的想法，中考过后还不提供吃喝啦？（开个玩笑）只要身体健康，正常发挥，肯定考出应有的成绩！
