参考这个标准餐 一日三餐可这么吃 早餐有两种：一杯牛奶、一个西红柿、一小块肉(半个手掌那么大)、一小碗粥，简单营养。如果嫌单调，早餐也可以改成，一杯豆浆、一个鸡蛋、一根玉米、一个西红柿、一个小馒头，就热量、营养而言，两款早餐几乎一样。中餐，一小碗米饭、两三块小豆腐、一根苦瓜、一个茄子、三只虾、一小块肉。晚餐也十分丰富，一个大白菜、一个小南瓜、三个小馒头、一小块肉和一小勺油，还有一小块鱼肉。 减肥，同样可以让肚子吃饱 “上面的标准食谱也不是绝对的，食物有很多种，按照热量来说，有的可以互相等量交换，同样可以让自己吃得营养、吃得饱。”李群告诉记者，比如上面的晚餐菜单，许多人就被吓到了，对一些女性来说，也许一个大白菜就吃饱了。李群笑着说，如果你饭量小，可以将大白菜换成茄子，两者热量相当。当然，如果你不够吃，也可以多吃大白菜，把肚子“骗饱”，营养也够了，还不用担心肥胖。生活中，存在许多这样的等量交换，比如三个小馒头可以换一根玉米，一小块肉可以与一个鸡蛋等同。 一日也可以吃四顿 专家告诉记者，现在营养门诊特别火爆，一天就来了10多位前来就诊的患者，其中年轻女性占了近乎7成。而前来就诊的患者普遍都存在着超重、肥胖的情况。许多人发现自己肥胖后，决定马上就要节食减肥，更打算只吃水果和白开水。李群说，在过去的营养门诊不乏见到女性减肥只吃水果导致营养不良晕倒的情况，这样的做法不可取，也不是科学减肥。不妨采取一天多餐的方式，在一天里热量摄入总量固定的前提下，可以将一日三餐变为四餐，对于许多早出晚归、不能定时吃饭的市民来说，这样的方式更为合理。比如可以在下午增加一点酸奶或者水果，既补充了蛋白质，也补充了精气神。
有没有一日三餐的健身食谱？
1、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。
2、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约20分钟才能消耗掉，且含大量磷酸，会腐蚀牙釉质引发龋齿，还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，真心对健康危害极大，少喝吧。酒精同样是有热量的，每1克酒精含热量为7千卡，尤其是啤酒，往往容易饮用过量，不利于体重控制。
3、小心隐性脂肪，少吃高油高热量的主食或主食类零食，如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。
4、早餐一定要吃，而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜，实在没空做菜的话，上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。
5、细嚼慢咽，慢慢吃不仅有利于消化吸收，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。
6、饭前喝汤，苗条健康。但注意这个汤要比较清淡（少油、少盐、少糖），油腻腻的汤恐怕会适得其反。
7、午餐和晚餐前半小时左右，可喝200毫升左右的水，并吃一个水果，可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。
8、多喝水（水是零热量，有助于脂肪代谢），少量多次的饮水，不要等到口渴再喝，2009年德国的一项研究就指出，儿童多喝水可降低肥胖风险。
9、 可以喝点茶和黑咖啡（不加糖和咖啡伴侣的那种），它们可以短暂提高些基础代谢，另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员，帮助脂肪“燃烧”，但这些仅仅起辅助作用，不要期望太高。
10、 必要时可适量服用复合维生素矿物质片，以防因限制饮食（尤其节食力度较大时）而导致必须营养素缺乏。
11、 有研究发现，睡眠不足与体重增加相关，这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关，也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食，从而不利于体重控制。每晚尽量11点之前上床，少熬夜，对体重控制有益。
注：以上有很多减肥的细节，不必苛求自己全部做到，只要能坚持“控制总热量摄入（少吃），增加总能量消耗（多运动），以使能量达到负平衡。”这个基本原则，你就一定能减肥成功，在这个原则基础上，以上建议你做到的越多，减得就会越快。
