一般的高血压可以慢慢跑，不能跑快。
更不能晨跑。
而特别高的人（高压160，低压100）就不要跑了，还是走走吧。
（1）高血压绝对不适合剧烈运动。高强度运动给心血管的负担太大，还可能血栓移动堵塞血管。
（2）高血压绝对不适合爆发力，能导致血管破裂！比如不要去健身房的撸铁。
（3）大多数高血压患者，本身都不怎么运动，喜欢久坐不动，才多是胖子
（4）快走or慢慢跑，可提高心肺功能，燃脂减重。
（5）长期的慢慢跑，可以慢慢恢复血管的弹性，让血管容易扩张，达到降压。
（6）还有燃脂瘦身，也会带来血压的下降。
（7）运动小白，不要刚开始就跑，先快走吧，等体重轻了，再慢慢跑
（8）跑前请务必先快走热身
（9）跑前，中，后，都要喝水，每次2-3口。缺水体液变浓，血压也会高。
（10）不要天天跑，每周3-4天，每天30分钟左右。1天分多次也行。
（11）不要突然加大跑步的时间和距离，循序渐进
（12）如有不适，立马停止运动，不要忍耐。
（13）天冷血压高，就不要在室外跑了。居家也能跑。
（14）晨起血压高，也不要跑了。下午3-5点左右最适合运动。
（15）疲劳时也不要跑了。
（16）每天测量血压，如果某天特别高，也不要跑了。
（17）跑的速度一定要慢，说说笑笑地慢慢跑
（18）绝对不要突然加速
（19）不要指望几次就有多大效果，慢慢来。长期有效。
血压在清晨（早晨6~10点）常出现迅速而显著的升高，这一时段是心血管事件的高发时期。
不建议晨起剧烈运动，建议避开清晨血压高峰时段运动。运动可以改善血压水平1、有氧运动平均降低SBP（收缩压）3.84 mmHg，DBP（舒张压）2.58 mmHg
2、定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。
非高血压人群（降低高血压发生风险）及高血压患者（为了降低血压）均建议进行规律运动
1、除日常生活的活动外，每周4-7天，每天累计30-60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。
2、运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。
3、以有氧运动为主，无氧运动作为补充。
4、运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度。
6、中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）= 220﹣年龄】的 60%-70%的运动。
高危患者运动前需进行评估，建议将血压控制在安全范围后再进行运动。
高血压患者可以通过运动把血压降到正常状态吗？还有什么方法能将血压降到正常水平？
高血压患者每天进行有规律的运动的确有辅助降压的作用。运动可以增加能量消耗、控制体重，减少体内脂肪含量，达到显著降低血压的作用。尤其对于130-139/80-89mmHg的1级高血压患者（AHA2017），如果没有其它心血管病的风险，应首选运动及饮食等健康的生活方式进行治疗。当然，其他服降压药的高血压患者也能从规律运动中获益。除运动外，低钠高钾饮食、减重、限制饱和脂肪、限饮酒等饮食及生活方式都对降低血压有着重要的影响。
坚持低钠高钾饮食 高钠摄入能引起水钠潴留、血容量增加，血压升高。高血压患者每天食盐摄入量要少于5克，建议食盐3克/天作为长期的食盐摄入目标，降压效果更好。食用酱油、酱、味精、鸡精等隐形盐时要代替食盐。同时还要少吃或不吃腌制食品、超过钠30%NRV的高钠含量预包装食品。
高血压患者低钠饮食同时还要高钾饮食，大部分蔬菜和水果都富含钾，高血压患者每天的蔬菜和水果摄入量均能达到一公斤，同时食用低钠高钾盐，使钾的摄入量达到3100mg/天以上，才能有效对抗钠的升压作用。
肥胖者减重 超重及肥胖，尤其是腹型肥胖，是导致血压升高的重要原因之一。高血压患者如能下决心减重、减少体脂含量，可显著降低血压。另外，即使是标准体重范围内的高血压患者，如果腰围≧95/90cm（男/女），也应减重。
限制饱和脂肪/反式脂肪 脂肪摄入过多导致体重增加，减重困难。高血压患者要尽量减少饱和脂肪、反式脂肪、棕榈油、椰子油等“糟糕”脂肪的摄入，选择瘦肉、低脂或脱脂牛奶等低脂含量食物，不吃油炸等高脂肪含量食物。
限制饮酒 高血压患者应尽量戒酒。长期大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒后则能显著降低高血压的发病风险。
另外，辛辣刺激性食物、浓茶及浓咖啡均可导致血压升高。为保持血压稳定，高血压患者应喝淡茶、淡咖啡，少吃或不吃辛辣刺激性食物。
作者简介：孙玉红 注册营养技师 王兴国第5期营养特训班学员
再三再四就是:減糖!用好油!少去一頓!每天半小時跑步(慢跑也行，只要心率每分鐘达一百三十就0K)，喝足量的水!
