很多人都知道健身光练不吃是不行的，有人甚至提出了三分练七分吃。可见营养餐饮食对健身的重要性，所以我们要了解一下在健身过程中肌肉是如何修复再生的。在健身过程中，当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，激活免疫系统并修复损伤，这就是肌肉的进化。
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。
损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮让我们能应付更艰巨的挑战。
肌肉有损伤是健身不断挑战极限的关键，吃好营养餐尽快恢复肌肉组织，成为营养餐的核心。
健身人士的营养餐中蛋白质食物是关键无论你是减脂还是增肌，足够的蛋白质都有帮助的；而且从食物中获取的，要好于蛋白粉等补给，原因就是食物中含有更多丰富的营养素，而不仅仅是蛋白质一种。比如深海鱼类含有丰富的 DHA,是人体必需从食物中摄取的多不饱和脂肪。对视神经和大脑神经有很好的营养作用，每个人每天都需要补充DHA。
去皮鸡肉也是如此，鸡肉中除了含有丰富的蛋白质之外，还有丰富的维生素B6，维生素B6参与肌肉与肝脏中的糖原转化，如果人体缺乏维生素B6会出现高同型半胱氨酸血症，小细胞性贫血。食物补充蛋白质的同时可以补充其他维生素，就是蛋白质粉无法实现的效果。
这里要强调一下可以促进肌肉生长修复的优质蛋白质食物有：鱼、禽、瘦肉、蛋、脱脂奶、大豆制品。
其他丰富的食材蔬菜、水果、坚果等要选择吃五颜六色的食物，所有的食物在一起要达到，每天吃12种食材，每周25种以上。
作者：袁媛
国家二级公共营养师／健康管理师／国家注册营养技师
辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑
80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者
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大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。
对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料。
碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。
健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。
油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。
另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
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参考资料来源：
[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.
[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.
