对于很多人尤其是上班族吃早餐已经成为一种奢侈，虽然我们都知道早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一天的饮食质量、工作状态，甚至心情。不吃早餐，或者早餐质量太低，也许你的大脑等不到午餐的到来已经感觉到疲劳，注意力也无法集中，甚至昏昏欲睡。如果你能有半个小时做早餐我想说时间好充裕，可以做出太多太多丰盛又营养的早餐。
首先确定营养早餐的必备营养素：
碳水化合物（如果有杂粮、薯类、杂豆等更佳），可以为大脑提供营养，保持头脑清醒，精力旺盛。
蛋白质（牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、肉、豆腐均可），能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”
蔬果，水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。
有了这个大的前提就是确定早餐方案了
方案一：牛奶+拌面+白灼西蓝花+黄豆肉丁小炒+水果
方案二：牛奶+煎蛋+全麦面包片牛油果酱
方案三：豆浆+意面煎蛋+水果
方案四：时蔬面条+鸡蛋+坚果+酸=奶
方案五：切片面包三明治+酸奶坚果杯+水果
其实生活很简单，只要你有了健康生活的意识，掌握了健康早餐的搭配原则，无论是“黑暗料理”还是“创意心情”即使没有做到十全十美，也是一种生活乐趣！
作者：
赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师
早餐的重要性人人皆知，科学的早餐应该包括四种类别食物：
1、提供能量为主的。主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，粥、馒头、包子、面包等。
2、供应蛋白质为主的。主要是肉类、禽蛋类。
3、以供应无机盐和维生素为主的。主要是新鲜蔬菜和水果。
4、以提供钙为主并富含多种营养成分的。主要是奶类、奶制品、豆制品。
我们在日常生活中，尽量保证早餐营养，但不必每顿早餐都要面面俱到，在一个周期内，保证营养全面即可。
半个小时做营养早餐时间足够，下面举一些早餐的例子，供参考。
一、米粥、鸡蛋、地瓜、盐渍黄瓜。包含碳水化合物、蛋白质、维生素。尤其值得一提的是地瓜，富含维生素C、E和钾元素，非常好的早餐食材。
准备顺序是先煮上粥(可以用新米，也可以用剩米饭)，大火烧开，小火煮25分钟；清洗地瓜，切两半(整个蒸需要40分钟)放入电蒸锅，定时30分钟；清洗黄瓜，半只切片装入碗中，加约1.5～2克盐腌渍；清洗鸡蛋，煮10分钟。(利用这个时间洗漱，回来基本就可以吃早餐了)二、电蒸锅热了一个馒头，先生下楼买了一份豆花，碗里倒入生抽，锅加热烧开油，倒入酱油里，加香葱碎和香菜末，浇在豆花上即可。(喜欢吃豆花，也是有点偷懒，用时10分钟)三、糯米饼，豆浆，黑椒汁西兰花。
准备顺序，起来先打豆浆(可以在晚上提前泡豆)。糯米面早上先和，或晚上提前和好均可，购买袋装豆沙即可。西兰花清洗焯水，攥一攥水分，锅里加油，炒西兰花，出锅前加一些黑椒汁即可。(用时25分钟)
糯米饼的做法9月17日分享过，需要请查阅。四、这天家里人多，热了馒头、发糕，米粥，煎的午餐肉，炒了个菜，一块儿腐乳。
制作顺序是煮粥；洗菜切菜，茄子和土豆条过油，锅热倒油，炒蒜薹加点生抽，然后加入茄子土豆，加少量水，烧制2分钟，加盐调味；热馒头10分钟(以前做的冷冻保存了，前一天晚上拿出来化上)；切半罐午餐肉罐头，油煎一下。(用时大约30分钟)
五、这天只有一人吃早餐，冲一杯营养粉，煎个鸡蛋，5分钟搞定。
六、又是人多，切半只松仁小肚，做了个油焖四季豆，豆浆、馒头，花生米是剩的。七、粗粮馒头，菠菜汤。八、紫薯粥，发糕，黄瓜片炒肉。紫薯蒸熟，去皮切丁，分份冷冻，煮粥出锅前10分钟放里一份即可。我是比较喜欢吃中式早餐的，发糕、馒头可以预制一批，想吃的时候热一热就好。
