民以食为天，自古以来，我们都在研究如何能吃的饱，吃的好。这几年移动互联网的兴起，很多人手机里关于健康饮食的资讯可以说是泛滥成灾，有的文章说吃某种食物能达到治病甚至是抗癌的功效！那么，到底怎么吃才健康，如何搭配才能营养均衡。
营养均衡很简单，就是多元化营养学上，并没有哪一种食物是“绝对的好”或者是“十足的坏”，关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。就好比说吃胡萝卜很好，但也总不能只吃胡萝卜啊，肉类会诱发高血脂病，但并不能因此而不吃肉，肉中毕竟含有很多优质的蛋白质。所以说，所谓的膳食营养搭配原则其实很简单就三个字：多元化。
三餐如何搭配才合理？“早吃好、午吃饱、晚吃好” 这是一条广为流传的养生经验，不能说没有道理，但确实不够严谨应该“三餐都要吃好”，且都要适量。
理想的高质量早餐至少要有这些食物：谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。
中餐与晚餐的搭配原则：
主食的粗细搭配，除了吃精白米面外，也要有粗粮，比如说藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷；
蔬菜最好占到三分之二，这也好理解，就是多吃菜尤其是深色蔬菜，深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维，还是各种天然抗氧化物的含量均丰富，是果蔬类食品中的营养冠军；
要有优质的蛋白质，比如说鱼禽肉蛋奶及大豆制品，蛋白质可是细胞们最爱吃的“美食”了，皮肤细胞、肌细胞、免疫细胞、血液细胞、骨细胞……所有细胞的新陈代谢都得仰仗着蛋白质。蛋白质缺乏，必然会影响机体健康。
（1）养生健康一日三餐如何搭配：
感谢邀请！如何搭配膳食才更加有营养？这个问题的关键在于，如何正确理解什么是营养？以及如何通过一日三餐满足营养需求？什么才是营养？绝大多数人对于营养的认知，都是片面和碎片化的，冬天吃萝卜、夏天吃姜、炖鸡要放一点中药、多喝枸杞水……等等都是中国人固有的营养健康方法，近年来，在各种商业包装营销下，燕窝、阿胶、甚至水果酵素、桃胶和皂角米等又成了新一轮的流行营养食物，被炒作的沸沸扬扬。
实际上，营养的本质也可以称为是身体的材料学，凡是身体不需要的、或者很难缺乏的、即使再珍贵再稀有，都不可被称为营养。身体的材料，就是构成身体所有细胞所需要的基础原料，这一共包括了7大类40多种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，其中蛋白质和矿物质构成了身体的框架结构，脂肪作为填充和体内所有保护性膜结构和隔层，碳水化合物作为最直接的能源物质，水分提供了代谢的通道场所，维生素和膳食纤维帮助体内代谢更加通畅的进行。
也就是说，营养的基础应该是满足身体对于这7大类营养素的需要。如何通过一日三餐满足营养需求，就变成了通过一日三餐事物的摄入、满足7大类营养素的摄入，能够达到7大类营养的全面、均衡、及时和足量。碳水化合物的来源包括各类五谷杂粮、也就是我们俗称的主食，这是中国人最不缺乏的部分。蛋白质的食物来源包括鱼、肉、豆、蛋、奶五大类，因为各种蛋白质食物来源的蛋白构成结构不同，摄入原则就应该是多样替挑选摄入，例如中午吃了鱼肉、晚上就选择蛋类，早餐吃了鸡蛋，中午可以选择豆制品。脂肪的来源包括肉类、烹饪用油和各种坚果类种子中，考虑到中国人的烹饪用油基本都是奥米伽6系列脂肪酸，因为奥米伽3脂肪酸和奥米伽6脂肪酸的长期失衡会导致一系列身体内部的炎症，在脂肪的摄入重点上考虑增加多样化的天然食物来源，例如橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油等高品质的油脂，家庭厨房可以选用3-5种油脂，同样交替使用甚至混合做调和油使用。
维生素矿物质在体内含量较少，多来自于蔬菜水果、种子类坚果食物中，摄入要求为增加种类、每一天能够确保都有不同种类的蔬菜水果摄入，挑选原则可以根绝蔬菜水果的颜色，每天都能够吃到2-3种不同的蔬菜水果。种子类坚果选择无油无盐的原味坚果，能够补充优质脂肪酸的同时，也可以补充一部分矿物质，同时在动物内脏中存在着一些其他事物无法满足的营养，如铁元素、维生素B族，每一周能够吃到动物性内脏，可以预防身体缺乏此类营养。
膳食纤维普遍存在于全食物、如全麦食物、杂粮和豆类、以及蔬菜水果中。满足膳食纤维的需求，重点是避免饮食的过度精细，粗细搭配，混合作为主食，即可满足。水分来源广泛，除了饮水之外，汤、以及日常的蔬菜水果，都携带非常丰富的水分。
综上所述，搭配膳食确保营养的关键在于，第一食物种类多样化，不挑食不偏食。第二荤素搭配不过量吃肉也不过分清淡。第三避免每一餐中过量的主食，因为一方面主食吃了容易饱腹会缺乏其他营养食物的摄入空间，另一方面过多碳水化合物的摄入对健康伤害很大。第四确保蔬菜水果的种类丰富、交替混合食、同时确保每天都能够吃到蔬菜水果。第四选择多种原味坚果可作为早餐补充或者零食摄入，满足身体对微量元素的需要。第五饮食习惯规律，不暴饮暴食，不吃垃圾食品。
