加强背部力量比较好的方法就是多练习前屈与后弯体式，通过两种体式练习的前屈与后弯互补，可以很好的锻炼背部，从而快速加强背部力量，例如前屈伸展式变体与新月式变体
1、前屈伸展式变体
靠墙练习这个体式更好，面向墙壁，以山立式站姿，双腿打开一条腿宽距离，双手自然垂直于体侧，吸气时上身缓慢前屈，直至头顶可触碰到两腿之间的地面上，呼气时双手往身体两侧打开并上举成倒转的V形，这时移步靠近墙壁，以背部寻找到墙壁后，整个背部和双手紧贴墙壁，感受背部与墙壁的挤压，同时两手都可抓个智慧手保持专注度。保持5次呼吸后，还原站姿即可。
2、新月式变体
新月式变体可以从下犬式进入的，最后通过上身后弯直至头顶可触碰到脚掌底部为止，这样练习可以最大限度锻炼背部肌肉，从而达到加强背部力量的目的。
背部肌肉锻炼方法？
大家好，我是猫老师健身！
“新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。
因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。
所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。
猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。
单臂哑铃划船：单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。
怎么做单臂哑铃划船：
将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。重复12个，换边重复12个。做4组/边。
窄距反握引体向上：
窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。
怎么做窄距反握引体向上：
两手分开与肩同宽，掌心朝向身体抓住单杆。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧。背阔肌和二头肌同时发力拉起身体，直至下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。引体向上的难度较大，很多人可以卧推很大的重量，但是对于引体向上即无能为力，所以可以由简单的引体向上变式开始：
宽握引体向上:
宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。
双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧，双脚向后交叉在一起。背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。
杠铃俯身划船：
杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。
怎么做俯身划船：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。重复10次，做3组。
直臂哑铃上拉：哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。
怎么做哑铃直臂上拉：
双脚分开与肩同宽放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部与板凳接触。双手掌心相对握住一个哑铃，并将手放在头后面。慢慢下降哑铃高度。胸部和背部同时发力把哑铃拉起至胸部正上方，同时保持手臂笔直。重复15次，做4组。
绳索高位下拉：
绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。
怎么做绳索高位下拉：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直。做4组，每组12个。
坐姿水平划船：坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。
怎么做坐姿水平划船：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。做4组，每组12个。
反向划船：反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。
怎么做反向划船：
将杠杆调至腰部高度，双手与肩同宽正握或反握住杆。使身体倾斜在杠杆的下方，脚跟着地。手臂完全伸直，并使核心绷紧，身体倾斜成一条直线，这是起始姿势。背阔肌发力，将躯干向上拉起，在顶峰保持1秒。然后在背阔肌控制下缓慢下降身体至起始姿势。做4组，每组12个。
站立直臂下拉：站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。
怎么做站立直臂下拉：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复12次，做4组。
结束语：
“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。
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