每天要吃多少水果和蔬菜才算健康?
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，特别是在目前我国膳食结构中能量摄入偏高的情况下，足量的摄入蔬菜和水果，对于平衡膳食，防治慢病具有重要的意义。那么，每天吃多少水果和蔬菜才算健康呢？
根据《中国居民膳食指南2016》的推荐，要求餐餐有蔬菜，保证每天摄入蔬菜300—500g，其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入新鲜水果200—350g。果汁不能代替鲜果。
这里需要解读几个关键词。
1、餐餐有蔬菜。在我国传统饮食结构中，蔬菜与谷类通常被称为副食和主食，每餐有菜有饭才是合理的搭配。而且每餐中蔬菜应占1/2。这不仅是口味的需要，更是膳食平衡的需要。
2、深色蔬菜占每天蔬菜摄入量的1/2。顾名思义，深色蔬菜是指颜色比较深的蔬菜，是相对于颜色比较浅的蔬菜而言。深绿、红色、紫色、橙色、黄色等颜色的蔬菜都属于深色蔬菜。之所以要求深色蔬菜要占到要一半，是因为深色蔬菜的营养素含量更高，因为一些植物化学物质，如β—胡萝卜素、花青素、番茄红素等都是呈色的。多吃深色蔬菜，在营养素的摄取上能够达到事半功倍的效果。
3、蔬菜水果一定要选择新鲜的。存放时间过久不仅会造成腐烂变质，营养素也会遭到破坏。蔬菜能生吃尽量生吃。凉拌最好，即便需要烹饪，也应该尽量采取蒸、煮等形式。因为炒、炖、煮等高温加工方式，都会破坏蔬菜中的营养成分，特别是维生素C等水溶性维生素受损严重。
4、果汁不能代替水果，水果不易过量。水果榨成果汁，会加速营养素是氧化，而且会破坏膳食纤维，并增加游离糖的含量。特别是一些果汁为了调节口感，会添加精制糖，使果汁中的含糖量增加，从而增加能量的摄入。《中国居民膳食指南2016》中之所以较1997年版将水果推荐摄入量降低50g，就是考虑到水果中含糖量较高，过多食用会造成能量过剩。
5、蔬菜水果不能相互替代。很多人认为蔬菜和水果在营养价值上很相近，所以将二者相互替代。这种做法是不可取的，因为蔬菜和水果营养特点不尽相同，长期缺乏某一类，不利于营养全面均衡。
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国家二级公共营养师 沈阳市营养学会常务理事 刘东
