大字桩绝密练法？
动作看上去非常简单，把身体调整成一个“大”字型，两脚平行与肩同宽，两膝微曲，两臂平举，掌心可以向前，也可以向下。剩下的就是闯关了！
1、3分钟初次尝试，人人能做得到；
2、5分钟小有成效，很多人可以做到；
3、8分钟不容易了，很多人都做不到了；
4、12分钟做到的人更少了，你是不是其中的一个呢；
5、第一小节：15分钟大字桩刚刚起步，太极要素都需要融入进去，很多人会因此树立起自己的信念与自信；
6、第二小节：30分钟你能激活体内能量，充满自信，浑身有使不完的劲，这种状态可以持续一整天；
7、第三小节：45分钟身体会出汗，能把你浸透，可以闻到自己的体香，你开始有人味了，也能与自己沟通了；
8、第四小节：60分钟你会知道什么是拿得起与放得下，你的世界会很安静，但能听到很多你平时听不到的声音；
9、第五小节：75分钟你会知道你到底想要什么？
10、第六小节：90分钟你会在心里破口大骂，是谁TMD的发明的大字桩，越骂越能站稳，不骂你就不知道什么是大字桩。
中字桩练法？
三光照形躯；百汇本神护。
身具天地人；中藏乾坤柱。
透天与彻地；混元一气固。
动作如山崩；站则比山固。
每次练功先默念三遍，一个字一个字的默念。
收功四句口诀：
自练自愈
神明气灵；
健康长寿，
幸福美满。
收功默念三遍。
意思：三光照形躯的三光指：上星穴，日月穴，照海穴。
百汇本神护的百汇：是气往体内聚汇之意。
身具天地人：三个意思；第一层天地人是天关、地关、人关，是人体与大自然气相通的地方，天关就是百会，地关就是涌泉，人关就是劳宫。天气，地气，人气要通。
第二层：形体的天地人。太极拳有的，头圆相天、脚方相地、人中穴到中脘穴是人。
第三层：气机的天地人，气机关系到穴道。天是天枢穴，地是地机穴（脾经内踝上八寸），人是人中穴。
念身具天地人就要想这些，想地机（脾经主土）要跟涌泉（肾经主水）相合，土和水一结合一下渗到地底下去了。天枢穴要想到通天穴（膀胱经），一想就起来了，再就是人中，想人中要跟中藏乾坤柱连上。
中藏乾坤柱，中是人中穴，在里面的中。太极拳张三丰就讲过“中中付一中”，谁也不会讲是怎么一回事。意思是：人中的中要想到中上去，咱们讲的中，这个人从当中一劈两半，中间是个柱子，上面出头下面出头不就是个中嘛，这个中讲的是混元窍的中，混元窍横着一截，柱子从当中穿过去，一想这个人竖着一个中，横着一个中一连起来，这样中藏乾坤柱，实际还是一个中。练功时候一注意这个中一下就整了。这个整是形气神的整。
透天与彻地，上面通着天，下面通着地，拿混元气给固住了，从天到地、到人、里面都有了。里面有了，将来一动的时侯，象山崩了似的。崩就是用了。
一站的时候比山还稳固牢固。
金刚桩的练法？
一、五元桩功
1、两脚开离与肩同宽，两脚尖外撇成为脚圆，两腿屈膝下蹲成为腿圆，臀部似坐非坐成为裆圆，两手五指自然分离弯屈，屈臂抱于腰间成为臂圆，上腹部向前鼓起成为腹圆。
2、意想头顶一个大气球，两臂各夹抱一个大气球，上腹部向外鼓起一个大气球，两腿屈膝下蹲，臀部好似坐在一个大气球上，两脚各踩在一个大气球上。
二、运气桩
1、两脚开离与肩同宽，两腿微屈膝，两臂屈抱于胸前，两手十指相对，掌心向下，两掌指相离3—5公分，两眼似闭非闭，舌抵上腭。
2、两手掌随吸气往外拉，同时收腹提肛，使下丹田之气团上升到中丹田，两手掌慢慢往里合呼气，同时松腹、松肛，中丹田之气团落到下丹田。
三、降龙桩
左脚在前，脚尖外撇，左腿屈膝，右腿挺直成左弓步；右臂前伸，右手掌向前翻转(掌心向前)，掌指向左，左臂后伸翻转掌心向上(掌指向后)，眼看左手指，身体向左转形成降龙桩式。
无极桩的无极桩练法？
功架： 身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵牙龈。请务必重视预备式。
心法：身体放松后，观想自身与茫茫宇宙合为一体，天地元气自头顶百会穴进入身体，缓缓流入丹田，进入忘我境界。
时间：10－15分钟 功架：接上势两腿微微弯曲，将身体的重心放在涌泉穴上，双手由身体两侧向前旋转，手心向后外方向，指尖向下。两臂略有弯曲，保持自然松弛的状态。
功架要点：身体放松一动不能动。眼睛向下不可闭。下巴略略抬不可里收。
心法：1、三点一线：将百会穴与会阴穴、两脚的两个涌泉穴连线的中点，三点成一线。
2、松肩转肘：放松两肩，转肘。（肘外展，手内旋，）
3、两手下垂：两手自然下垂。
4、意守丹田：想着丹田。
心法要点：每个心法 2分钟，1-4为一循环，连续做。做一个扔一个，如做3扔2。
时 间：时间选择的安排要根据个人兴趣来定：可以选择20分钟一个档次，40分钟一个档次，
还有60分，120分。若养生而言40分至60分就可。若想为练武打基础则可站上120分钟。
增加时间方法：应循序渐进为宜，如每周固定增加五分钟。则二月就可以合格了。 功 架：起身，两手向丹田处合，左手内掌心贴住丹田，同时右手内掌心贴住左手外掌心，这样丹田与两心一直线，意守几分钟，等身体气感渐渐恢复平静，就可放下手，自由活动了。
心 法：意想周身内气回归丹田
时 间：2－5分钟
低步马步桩练法？
动作要领
两手握拳于腰间拳心向上，两脚开立略宽于肩，脚跟外蹬，脚趾极力抓地，膝关节弯曲为直角呈半蹲态的练功姿势。
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿与地面水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力），愈久愈好。
抱圆桩功练法？
该桩亦是静中小动。站平行步(同“太极桩”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下;同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后，左右臂互换。
要求抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。日久渐增。
伏虎桩的正确练法？
1. ⾯南背北直⾝站⽴，两腿横开与扇同宽，两脚平直、.脚尖稍⾥扣，双⼿下垂于两⼤腿外侧，掌⼼相对，掌指明下，下颏微收，百会上顶，扬眉怒⽬，眼视正前⽅、⽓沉丹⽥，精神饱满。按顺呼吸法，⿐呼⿐吸。意念集中于脐下丹⽥处；
2.按上式站⽴1分钟之后，双⼿由两⼤腿外侧向前缓慢提起与肩同⾼，掌⼼相对，掌指朝前。随后两膝慢慢屈曲下蹲，桩的⾼矮可根据各⼈的具体情况⽽定，膝盖不要超过脚尖。与此同时，两⼿平⾏下落⾄与双乳平齐，两⼩臂相平⾏，间距2尺许，时尖向后，肘尖与肋下相距约两拳左右，⼿指⾃然伸直张开，掌⼼相照，掌指朝前，⾝躯正直，臀部内敛，重⼼落于两脚⾜⼼涌泉⽳连线之中点上。全⾝肌⾁、关节放松，呼吸柔和⾃然，不须要意守;
3.按上述⽅法练功15- 60分钟后，两膝慢慢站直，双⼿回收垂直贴放于两⼤腿外侧，1分钟后，两⼿掌互相搓擦⾄热，以掌轻轻揩擦颜⾯部18余次。
三体桩正确练法？
步骤/方式1
“龙蹲” 是要命门后吸，也就是腰椎几节要拉直，因为人的整个脊椎骨自然状态下是弯曲的。腰椎部分是向身体里面弯曲的。龙蹲就是要让这向里弯曲变成向外弯曲。这样的话整个后背的脊椎就向拉开的弓弦一样有了弹性，有了向前射出劲的弹性。
步骤/方式2
“虎坐” 是要裹胯，目的也是将两条腿形成的力集中到人的中线上来，并且形成向上的冲击势头。因为虎坐主要是将身体的重心向下沉下去，这样身体，主要是两条腿由于地面力的反作用就会形成一种向上腾起的劲。关键是要把后腿大腿跟的大筋拉出来，通过坐来拉开。“猛虎坐窝藏洞中”这就是气沉丹田，虚心实腹。气下于海，光聚天心。海是气海，心是印堂。
步骤/方式3
“龙蹲虎坐”有一个共同的诀窍就是尾骨内收，也就是人的脊椎骨最后一节，通常说的尾骨向身体内部卷回，这个意思一定要有，否则丹田还是端不住。尾骨卷，海底翻。也就是丹田抱气，从丹田功法来说就是坐丹田、养丹田，通过坐来养。“龙蹲虎坐”,扣膝合裆，脚后跟微微外转即可，后腿膝盖对着脚尖。三体式的整个过程是一束一展，束的时候是坐丹田，展的时候是射丹田。整个身体一片射入，射入对方的身圈之内。
浑圆桩功详细练法？
步骤/方式1
浑圆桩（自然站式）
两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩、低不过脐；头正直，下鄂微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病，能使内功渐臻化境。
步骤/方式2
单腿浑圆桩（单腿浑圆桩）
单腿直立自然站稳，另一腿提起，膝关节与大腿平齐，能高于大腿部更好；脚尖微向上勾起，脚后跟距直立脚大腿内侧不应大于30厘米，两手如同浑圆桩。作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。②提高人体平衡能力，延缓衰老。
步骤/方式3
扶按浑圆桩（扶按浑圆桩）
两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臀抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得巾于身，与前胸不得少于一拳之距离。作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、朋托力，是练习双推手的最佳姿势之一。
伊朗棒有几种练法？
两种，棒铃和壶铃非常类似，重量分布不均匀，这样在训练的时候就可以产生「不稳定因素」，而「不稳定因素」是强化「关节稳定能力」的必备训练条件。棒铃训练的特点; 多数是以挥，抡，绕身体轮转，较慢速度的翻，摆举等上肢动作，进阶强化可配合蹲起，转身等。
