早饭：豆浆、一个鸡蛋、小米粥或小碴粥，也可几样杂粮加大米煮粥，不饱再吃点馒头片，炒两个菜，拌两个小咸菜（葱和小虾皮，倒入海天生抽；炝拌土豆丝或豆腐皮）；（要吃好）
中午：如果在家吃，小豆米饭，炖鱼、炒菜、木耳汤（紫菜汤、蘑菇汤、土豆汤）；（要吃饱）
晚上：如果早、午有盛的菜，热热吃，如果没有，另做最好够一顿吃，因为白菜、青菜不能吃隔夜的；（要吃少）
在东北，其实冬天最好的菜还是老三样萝卜、白菜、土豆最好、最安全，但是人的口味变了，那会只吃这三样；鱼一周最好吃三次。
一天三餐如何搭配合理？
合理搭配工作餐 有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70％～80％，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30％，而70％被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。 提醒：主食要占每餐总能量的60％以上。 荤素搭配、红绿兼备 荤菜以鱼虾、鸡鸭为先，其次选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入； 素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，颜色越绿，所含维生素越丰富，小青菜、油麦菜、空心菜都是价廉的选择； 红绿兼备就是除绿色蔬菜之外，还可以隔三差五吃一些红色蔬菜，如西红柿、红椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，可以有效提高机体抗氧化能力，振奋精神。 注意：保证每天摄入500克蔬菜和200克左右的水果。 食用足量的蔬菜、水果，还可保证饮食中食物纤维的含量。上班族长期在办公室坐着工作，加上健身活动减少，给不少人带来健康隐患，如果每日摄取一定量饮食纤维对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并可减少血液中胆固醇的含量，降低血糖水平，防止肥胖等，对健康有很好的保护作用。 另外，还要补充丰富的维生素和矿物质。如果工作忙，没时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如市面上售的各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。 没条件时，也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂；不要选单一品种、大剂量的营养补充剂，如400毫克1片的维生素E，其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克，如果从美容或是延缓衰老的角度出发，每天50毫克就已经足够，完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度，诱发血栓形成。 一杯酸奶 酸奶中含有丰富的钙，不仅可以维护骨骼强壮，还可安定情绪。另外，酸奶中含有对人体具有保健作用的益生菌，可帮助消化，增强胃肠功能，还可提高人体免疫力。
怎么调配一日三餐才算健康?
从健康角度说，早饭才是最最重要的。
早上起床喝温开水，可以缓解皮肤衰老。
早饭营养价值尽量高，吃得多反而有助于减肥。
醒来后，早点吃早饭，不要拖得太晚。
怎么搭配才算是有营养的三餐
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
