有容易做的减肥营养餐，既方便又营养。
有好多人说，不知道怎么制作营养餐，怎样花较少的时间，来制作健康美味又能减肥的减脂餐！
我们来准备以下食材：
主食玉米，紫薯，平时经常吃精米精面，这些杂粮富含多种维生素，增加人体营养素的补充，又能减肥。
基围虾：8只（中等大小）
蔬菜：西兰花，
水果：香蕉半个。
怎样简单制作呢？
首先放入适量水，把虾放到沸水中白煮2~3分钟，虾的颜色变成微黄即可捞出，白灼时间久了吃起来比较老，味道没有那么新鲜。
西兰花用手撕成一块一块的，放入锅中白灼3~5分钟，然后捞出来，用橄榄油或亚麻油清炒一下，放入调料即可。
紫薯和玉米放入锅中，蒸熟即可。
最后放入调料，比如醋，酱油，蒜，辣椒，根据个人口味，适量添加。
健康简单美味的，减肥营养餐制作完成！
欢迎关注营养师李老师，专业健康减脂多年，辅导上千人健康减脂毕业，如果你有健康减脂或者营养健康的问题，欢迎评论区留言。
介绍一下，按我自己制定的减肥食谱《小麦姐减肥食谱》，早中晚三餐各举一个快手减肥餐例子。
快手早餐。早餐是一天中最重要的一餐，要求各营养素丰富，三大核心是牛奶十鸡蛋十粗粮。需要的工具是微波炉十烧水壶。过程：早上起床，洗漱前将玉米(红薯，山药，土豆，芋头等等)用水洗一下，用微波炉专用保鲜袋包裹后置入微波炉高火5-8分钟；把鸡蛋放入烧水壶，水没过鸡蛋，然后按烧水开关。洗漱完，粗粮已“叮”好，而且口感干湿度刚好，可以开吃；鸡蛋小的话，只煮开一次，也可以开吃，如果是大鸡蛋，再按一次开关再煮一次，牛奶拿现成纯牛奶，早餐搞定。
快手午餐。午餐要求主食十瘦肉十蔬菜。工具：有预约功能电饭煲。回家吃中饭的，早上上班前放好米，一份腌好的瘦肉(鸡肉或猪肉等)放电饭煲蒸笼上，预约好时间，下班后烫个青菜，午餐搞定。如果需要做带饭族的话，前一天晚上睡前准备米及肉预约工序，早上起来水煮个青菜，打包走人。快手晚餐。晚餐要求很简单，一份优质蛋白十蔬菜。可用一份无糖酸奶或豆浆或凉拌豆腐或白灼虾仁等，再加一份蔬菜，或更简单的用青瓜或西红柿或生菜做蔬菜，甚至不用进厨房都可以做好。补充一下。这份菜谱各食物份量按基础代谢率核算，各食物选择根据《中国居民平衡膳食宝塔》选用，也就是我常常挂在嘴边的“基础代谢率决定吃多少，膳食宝塔决定吃什么”。我的主页有详细教程，免费阅读，感兴趣朋友可去看看。
普通人就能做的减脂餐有哪些推荐？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
有很人增肌或者减脂，但是效果不明显。他们的训练没有太大的问题，主要问题出在了饮食上。要有好的饮食，或者说要在家中自己可以做出好的饮食。先要了解一下应该摄入的热量。因为即使你做的食物很好，但是量大量少影响很大。
增肌的话建议每公斤体重补充40-50千卡热量，减肥的话建议每公斤体重补充20-30千卡热量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。减脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。这样你就可以计算出碳水化合物蛋白质和脂肪，分别占的热量比例。根据供热系数碳水化合物是4蛋白质是4脂肪是9可以算出最终要摄入的克数。
推荐一个软件叫食物库，可以查询相关食物营养素的热量及克数。另外，可以买一个食物称，对于日常的食物进行称重，看看它里面的营养素含量。每个人日常吃的食物就是那些，都有个大概的印象了，以后吃东西就比较好选择了。
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超营养减脂能量午餐第二波。
依旧是快手菜，适合上班族提前一天做好带到公司加热。
亲测好吃，健康，营养，还能瘦！
老规矩：有些菜谱之前分享过就不再赘述了，可以点击我的头像翻阅以前的文章。
第一天
餐单：红烧冬瓜、毛豆抄虾仁、清炒胡萝卜丝、苋菜蛋花汤。
- 毛豆炒虾仁
食材：毛豆，虾仁，生抽，糖。
1、开锅焯毛豆，另起锅将虾仁略煎盛出；
2、锅擦油，加毛豆虾仁翻炒至熟；
3、最后加上生抽和少许糖调味即可。
第二天
餐单：清炒紫甘蓝、西红柿抱蛋、椒盐鸡胸、青菜蛋花汤。
- 西红柿抱蛋
食材：西红柿，青椒，鸡蛋，盐，黑胡椒。
1、西红柿和青椒洗净切碎，拿碗打两颗鸡蛋，备用；
2、锅擦油，放入西红柿和青椒碎翻炒；
3、再倒入蛋液，翻炒；
4、最后加盐和黑胡椒调味即可。
- 椒盐鸡胸
食材：鸡胸肉，料酒，生姜，黑胡椒，橄榄油，椒盐。
1、鸡胸放料酒、生姜、黑胡椒腌制30分钟；
2、锅内放少许橄榄油，鸡胸煎熟；
3、出锅，撒椒盐粉即可。
第三天
餐单：红烧鸭腿、炒豆角、凉拌马菜、山药木耳、青菜蛋花汤。
红烧鸭腿放几个红辣椒更好吃。
- 凉拌马菜
食材：马菜，蒜，青椒，生抽，醋，糖。
1、烧开锅先把菜焯一下，然后攥干备用；
2、青椒剁碎；
3、准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；
4、最后把酱料倒在菜上，凉拌即可。
第四天
餐单：红烧冬瓜、红烧排骨、毛豆炒鸡丁、清炒胡萝卜丝、清炒紫甘蓝、青菜蛋花汤
- 红烧冬瓜
食材：冬瓜，蒜，八角，生抽。
1、冬瓜洗净切块，蒜切末；
2、锅擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；
3、加一碗开水，煮干收汁出锅即可。
- 毛豆炒鸡丁
食材：毛豆，鸡肉，盐，黑胡椒。
1、鸡肉切丁，焯水备用；
2、毛豆焯水备用；
3、起锅擦油，放入毛豆和鸡丁翻炒；
4、最后加盐和黑胡椒调味出锅即可。
减肥期间鸡丁我选择焯水而不是滑油，包括所有干锅、香辣菜品，我都选择焯水而不是过油。
第五天
餐单：蒸茄子、蚝油生菜、卤牛肉、红烧鲫鱼青菜蛋花汤
- 蒸茄子
食材：长茄子，青椒，蒜，生抽，醋，糖。
1、茄子洗净切条，放锅内蒸熟；
2、青椒剁碎，准备碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水调制；
3、茄子出锅，倒出水，装盘浇汁即可。
鲫鱼需要两面煎黄再进行红烧步骤。
第六天
餐单：酸辣粉、蛋炒饭。
- 酸辣粉
食材：红薯粉丝，辣椒油，醋，生抽，糖，青豆，核桃碎，香菜。
1、锅中烧开水，下红薯粉丝煮5分钟；
2、准备碗，放入辣椒油、花椒粉、陈醋、生抽、糖。
3、最后撒上袋装青豆、核桃碎和香菜即可。
第七天
餐单：包菜西红柿、香肠、清炒胡萝卜丝、青椒炒鸡蛋、虎皮青椒、西红柿蛋汤
- 虎皮青椒
食材：青椒，糖，醋。
1、青椒洗净切块；
2、锅内少许油煎熟青椒；
3、1：1糖和醋，翻炒青椒出锅即可。
- 包菜西红柿
食材：西红柿，包菜，盐，黑胡椒。
1、包菜也就是圆白菜洗净切丝；
2、西红柿切块，起锅擦油开始炒；
3、出汁后加入包菜翻炒；
4、最后加入盐和黑胡椒调味即可。
其他搭配参考：
需要注意的几点：
清炒类的方法基本都一样，用盐和胡椒粉调味。
汤类我的习惯是不炝锅，直接水煮，用盐和胡椒粉调味。
减肥期间不要喝肉类的汤，但是汤里的菜和肉都是可以吃的。
红烧类先用蒜炒香，然后加生抽和八角，水煮，收汁出锅。
