每天谷类及杂豆50一150克，薯类50一100克，蔬菜300一500克，水果200一350克，牛奶300ml，大豆及坚果25一35克，鸡蛋40一50克，肉40一75克，鱼虾40一75克，油25一30克，盐＜6克，水1500一1700ml。
正常人，我们就按照标准人来算，也就是指18岁、体重60kg 、从事极轻体力劳动的男性。每日摄入能量约为2200kcak. （女性2100-2300、男性2400-2700kcal）.正常人每天大概是吃到3次主餐：早餐、午餐和晚餐。一日三餐应当将食物合理的进行分配，在营养学上通常是以能量作为进食量的标准。由于每个人的年龄、健康状况、职业、劳动强度和生活习惯、食量大小的不同，也要适当的对食物的进食量和进食品种有所调整。
一般情况下，如果按照中国居民膳食膳食宝塔的建议食量，全天食物的食量是： 谷类、薯类以及杂豆类250g-400g; 蔬菜300g-500g; 水果200g-400g; 畜禽瘦肉类50g-75g; 鱼虾75g-100g; 蛋类25g-50g; 奶类及其奶制品300g ; 坚果及大豆30g-50g。我们可以按照三餐的比例把这些食物依次分到3次主餐或者全天所有的食物当中去。三餐的热量可以依次是600-700kcal、800-900 kcal(重体力劳动者再增加200-300kcal) 、600-700kcal。
早餐：优质、丰富；食物品种种类齐全
热量约为600-700kcal . 一份优质营养的早餐所提供的能量比约占全天总能量的25%-35%左右。 适宜的科学比例是：蛋白质、脂类和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5时，可以快速的升高血糖，并维持血糖在稳定的一个水平，在充分满足大脑和心脏对血糖供给的需求的同时，提高了整个上午的工作和学习效率。
早餐总能量应在700kcal 左右，谷类食物（以全谷类食物为佳），约100个左右，包括五谷杂粮（如小米、麦片、黑米、玉米等）、面包、面条、馒头、包子、饺子、馄饨、饼子等主食。或者薯类，如红薯、土豆、山药；还要吃一些优质蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉；再搭配大概100g(约2两）的蔬菜和100的新鲜水果，比如香蕉、苹果、奇异果，当然以应季、本地的水果为佳。
午餐：食物充足；吃饱吃好
午餐在三餐当中起着尤其重要、承上启下的作用。 热量约为800-900kcal. （重体力劳动者则需要再增加约200kcal-300kcal ）。 能量约占全天的30%-40%左右，主食的量约在125g 左右，有米饭、面条等可以选择；优质蛋白质食物像瘦肉、牛肉、鸡胸肉等50-75g、鱼虾125g-175g、豆类25-30g 相互间可以互换，或者相互几种搭配着一起来吃，也有利于提高蛋白质的利用率。150-200g 的蔬菜、100g 的水果（水果也可以放在中午或者下午吃），这样更有助于保证午餐当中维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。
晚餐：适量；清淡、低脂
晚餐热量约为600-700kcal .提供的能量比约占全天能量需要量的30%-40%左右。晚餐主食约在125g 左右，建议选择膳食纤维丰富的全谷类食物，因为这些食物在增加饱腹感的同时，还对肠道健康有益，可以促进肠胃蠕动、防止便秘。
蛋白质食物约50g, 可以选择容易消化一些的鱼虾或者20g 左右的豆制品；蔬菜大概是150g、水果100g ,或者晚餐后约1-2小时后再吃水果。
由于晚上身体活动少、能量消耗降低，如果吃的太多、暴饮暴食或者摄入了过多的高脂肪食物，则会增加肥胖、高血压等慢性病的危险性。此外，也会增加肠胃负担，影响晚上睡眠质量，引起失眠、多梦，甚至是流口水。
所以，晚餐宜适量，次一些清淡、低脂、高维生素、容易消化的食物。不宜吃的过饱、过精。
水
正常人全天的饮水量大约在1200ml左右，有时也要因季节的变化、运动量的大小或者健康因素而逐渐增加或减少。比如运动量大、高温户外作业者、夏季需要增增加饮水量；老年人、幼儿、肾功能不全者、浮肿者则需要酌情减少饮水量。
