为了达到平衡膳食，保证营养，每天最好吃20种或以上食物。鱼禽肉豆蛋奶新鲜蔬菜水果，各种坚果，菌类，各种主食(大米、玉米、面粉、小米、燕麦片)。
主食250～400克，新鲜蔬菜400～500克(3～4种)，水果2种200～400克，红肉不超过90克(多了可致各种癌)，油30克，盐少于6克(一汤匙酱油含1克盐要计入)，少吃加工肉。
如食物品种过少，特别是新鲜蔬菜水果坚果太少，会引起维生素及微量元素缺乏，久了导致“隐性飢餓”，引起DNA损伤，诱发各种疾病(我国约有2亿人处于隐性饥饿状态)。
各种食物热量从网上及营养教科书上均可查到。
人一天的热量需求是根据基础新陈代谢来计算的。从而根据你需要的热量来分配食物。
首先要算出每个人每天需要多少热量
1.首先明白基础代谢率的定义：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。网上计算基础新陈代谢的公式有很多，例如百度百科上面的三个，如下图
不过这个测量方式很麻烦，所以更通用的是下面这一个：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
如果还要方便可以直接看下图
2.通过基础新陈代谢计算出每天所需热量
通过第一点可以计算出每个人的基础新陈代谢，这个数值仅仅表示你人一天一动不动活着呼吸的时候所需的热量。正常生活中人肯定要动，所以要乘一个活动系数：
几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9
举个例子，70KG的成年男性的基础新陈代谢是1517大卡，每周去健身房3-5次，每次大概跑跑步、踩踩单车，那么他每天所需要的热量就是1517*1.55=2352大卡。如果每天摄入的热量多于这个数值，他就会增长体重，如果少于，就会减少体重。
3.算出每天需要的热量后如何分配食物。
正常人群每日碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例大概是5:2:3，其中每克碳水化合物功能4大卡，每克蛋白质功能4大卡，脂肪功能较多，有9大卡。（减脂增肌人群的吃法会有所不同）
还是上面那个例子，那么正常人群的每日碳水摄入是55%，也就是需要2352*0.5/4=294克，蛋白质需要2352*0.2/4=117克，脂肪需要2352*0.3/9=78克。
具体分配到要吃什么上面，每个地区每个人饮食习惯不同，但只要你每天通过薄荷或者其他软件纪录，然后达到标准就行了。
