成年人一日三餐食物量如下（其他人群酌减）。
一、早餐：
1. 谷物类：面食100克；
2. 蛋类：鸡蛋50克；
3. 豆制品类：豆浆300毫升；
4. 蔬菜和水果类：各100克。
说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。
二、中餐：
1. 谷类薯类及杂豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
三、晚餐：
1. 谷类薯类及杂豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。
晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。
日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。
求一份健康的饮食表
早点是指早餐和午餐之间可食用的点心，午点是指午餐和晚餐之间的点心，晚点是指晚餐到睡前的点心（应尽早食用）。每套食谱的餐、点都可以互换，如标号1的午餐可与标号3的午餐互换，也就是说这些食谱可以任意搭配。原书中有100多个食谱，我摘录了一些，看上去不是那么严酷，可以一试。
1
早餐：稀饭1碗、荷包蛋1个、氽烫青菜2份
早点：大番茄1个、综合维生素1份水150毫升
午餐：皮蛋瘦肉粥1碗
午点：决明子茶1杯
晚餐：牛肉粉丝汤1碗、氽烫菠菜1盘、水果1个
晚点：苏打饼干2片
2
早餐：三合一麦片1包（开水冲泡）、茶叶蛋1个
早点：小黄瓜2条、综合维生素1份、水150毫升
午餐：米饭半碗、清蒸鳕鱼1份、氽烫青菜1份、温茶1杯
午点：三合一麦片1包（120千卡）
晚餐：榨菜肉丝面1碗、凉拌山药1份、猕猴桃1个、温水300毫升
晚点：决明子茶1杯
3
早餐：苹果1个、大番茄1个、温水300毫升
早点：枸杞红枣茶1杯、综合维生素1份、水150毫升
午餐：牛肉面1碗（牛肉减半，汤喝一半）
午点：果冻1个
晚餐：青菜豆腐汤1碗、氽烫卷心菜1盘、凉拌面1碗（不加肉）
晚点：枸杞红枣茶1杯
4
早餐：菜包1个、脱脂鲜奶300毫升
早点：水果1个、综合维生素1份、水150毫升
午餐：素水饺8个、青菜豆腐汤1碗、无糖乌龙茶1罐
午点：苏打饼干2片
晚餐：牛肉粉丝汤1碗、卤海带1份、水果半个
晚点：大番茄1个
5
早餐：全麦吐司2片、低脂牛奶1杯
早点：可乐1罐
午餐：粥1杯（约200千卡）、生黄瓜2根
午点：枸杞红枣茶1杯
晚餐：肉羹汤1碗、氽烫青菜1份、蒸鱼1条（中型250克以下）、大番茄1个
晚点：大番茄1个、水250毫升
6
早餐：稀饭1碗、皮蛋半个、氽烫青菜1份、肉松1小匙
早点：苹果1个
午餐：凉面1盘（约300千卡）无糖乌龙茶或可乐1罐
午点：无糖乌龙茶1罐
晚餐：三鲜汤1碗、米饭半碗、氽烫青菜1份、鱼1份、水果1个
晚点：苹果1个
