1个好消息：渣身体也能练成好体格。人与人的体格差距可以用一个成语来表述：差之毫厘，谬以千里！运动员穷尽青春年华，所获得的体能提升极其有限，比如一百米，普通人大约12-13秒，世界纪录也只不过提高了两三秒。而普通人从渣身体到优于一般体质并不难。
2类体能，你要要全面发展美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。健康体适能包括四方面：身体成分、肌肉力量和耐力、心肺功能、柔韧性。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。普通人健身，既要综合发展健康体适能，也要适度发展技能体适能，做到较平衡、较综合地发展各项身体素质。
3种训练，是计划构成要件综上，在健身时，至少要包括3种训练：有氧运动、力量训练、柔韧练习。它们的典型代表分别是：跑步、健美、拉伸。
你可能在两种环境下健身。一种是户外，一种是健身房。前者，限于器械条件不足，一般会以跑步为主，跑后适当增加一些徒手力量练习和拉伸。后者，则有机会根据锻炼目标不同，选择不同侧重的锻炼方式。比如，你可以仍然跑步为主，跑后增加一些力量训练和拉伸；也可以力量为主，先练30-40分钟力量，再跑20-30分钟，最后拉伸；还可以选择不同的有氧课程、格斗课程等。
