举铁是力量训练的基础。
举铁适合于绝大多数人，不分性别、年龄。
糖友举铁，首练下肢。
什么是“举铁”，健身达人们自然清楚，但对于一些不怎么去健身房的朋友，在这里还是要唠叨几句。
一、举铁的定义
举铁，顾名思义，就是“把铁制品举起来”。
举铁，就是跟杠铃、哑铃、壶铃、棒铃、单杠、双杠各种器械干。
根据自己的身体状况，可以选择适合的举铁方式与强度。
糖友的举铁，与普通的“健身举铁达人”不一样，不要盲目地追求力量，而是要构建均衡的力量训练体系。
二、举铁的地位
举铁是力量训练的基础。
不但是力量训练，增肌训练、新手训练、塑形训练、减脂训练也都离不开举铁。
人体的骨骼肌，有一个明显的”用进废退“的现象。如果某一块肌肉，或者某一处肌肉群缺乏应用，骨骼肌就逐渐萎缩退化。
骨骼肌的退化，不单纯表现在肌肉萎缩与力量下降，还表现在对于葡萄糖的吸收与利用效率下降，从而导致胰岛素抵抗，最终引起血糖上升或加重了血糖的控制难度。
举铁是最有效、最灵活的抗阻训练。通过一定的压力负荷促使肌肉收缩，增加肌肉的力量与体积，改善肌肉的胰岛素敏感性。
三、举铁的适合人群
举铁基本适合于所有人群，包括老年人、女性。
很多人认为老年人和女性只适合一些中低强度的有氧训练，比如慢跑、快走、游泳等。
这是错误的观念！
老年人和女性同样可以进行中高强度的举铁训练。
老年人的肌肉减少特别突出（在《肌少症》一文中已述），因此力量训练对于老年人的血糖控制尤其重要。
只要保持循序渐进、科学锻炼的方式，老年人一样可以安全举铁。
女性朋友们往往担心举铁会让自己变成“女汉子”，就像这样子。
其实，真正举铁的女性是这样子的。
1、女性举铁，肌肉线条不会男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。
2、女性举铁，可以缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%~50%，不仅抱孩子、干家务会变得分外轻松，从事日常工作也不易疲劳。
尤其是久坐办公室的女性，举铁可以减少长期伏案引起的颈、腰椎间盘突出症状。
四、糖友举铁，首选下肢
我去健身房，发现除了跑步机上的一排，器械区基本就是一排人站镜子面前练着肱二头肌，其次是飞鸟或卧推，练腹肌的不多，而练下肢的更是寥寥无几。
其实健身≠健美，这种练法有些误入歧途。
对糖友而言，举铁首练下肢力量，因为：
1、下肢肌肉占人体全部肌肉的60%。
“胳膊拧不过大腿”。
下肢肌比上肢肌粗壮强大，以适应维持人体直立姿势、负重和行走等功能。
锻炼下肢力量，有助于最显著地增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，增加胰岛素的敏感性，从而显著降低血糖。
2、老年人应首先练习腿部力量。
“人老腿先老”。
当我们随年龄增长时，下肢肌肉亦逐渐萎缩，由此带来一系列不良后果。
直立姿势改变、步态改变、行走迟缓、膝关节骨性关节炎并且容易跌倒。
加强腿部力量训练，可以显著提高老年人的生活质量，减少跌倒损伤的风险，减少骨关节炎的发生。