柔韧性和旋转
柔韧性是游泳运动员能力的重要组成部分。在自由泳，仰泳和蝶泳中，有两个关节需要非凡的柔韧性，肩部和踝关节。
显然，前者有助于划水和移臂，而后者有助于蹬腿速度。柔韧性对于发展有力的蛙泳蹬腿非常重要。
在蛙泳中，两个最重要的活动区域是在下（腰）脊柱和臀部，特别是内旋。灵活的下背部使游泳者在划水过程中可以提升得更高，并为划水和随后的蛙泳蹬腿创造更多的耦合能量。髋部的内旋使得游泳者能够在蹬腿期间产生更多的脚背对水区域，同时保持膝盖相对靠近在一起。
我们经常说游泳是毫米级的运动。这意味着在正确与否之间存在很小的偏差。在水中既没有宽恕也没有怜悯。蛙泳蹬腿是一个很好的例子。
对于髋部的每一额外的内旋角度，我估计蹬腿的推进力能增加5-10％。换句话说，如果能将臀部的内部旋转增加5度，则可以增加向后推水的脚背的表面积，用相同的力量就可以增加25至50％的推进力。对我而言，这似乎值得为之奋斗。
髋部测试
有三个非常简单的测试来评估游泳运动员柔韧性和快速蛙泳蹬腿的潜力。前两个是髋部测试，一个用于内旋，另一个用于外旋。对于内旋，我们建议测试W蹲。但是我们不建议将此位置用于拉伸练习，因为它会对内旋不良的游泳者的膝盖施加太大的压力。
游泳者蹲在垫子垫上，膝盖尽可能靠近，双脚在膝盖后方，靠近臀部，向外而不是向后弯曲，模拟游泳者在开始进行蛙泳蹬腿之前所处的确切位置。如果游泳者能够在没有疼痛的情况下在这个位置舒适地将他/她的屁股放在地上，则具有良好的髋关节内旋能力。
为了测试髋部外旋，让游泳者坐在椅子或长凳上，并把一条腿的踝关节放在另一条腿的大腿上。然后，双臂伸直，让游泳者在腰部向前弯曲，背部挺直，让手臂和双手垂向地面。具有良好髋关节外旋的游泳者将能够将手掌一直放在地上。而臀部外旋有限的游泳运动员甚至无法靠近地面。
对于臀部柔韧性有限的人，可以每天使用相同的拉伸，每侧保持一分钟或更长的位置，以改善外旋。这种臀部伸展练习有很多种，就像游泳技术一样，可以根据自己的情况选择。稍后，我将描述一个良好的伸展以改善内旋，但不要使用W 蹲。
当我在印第安纳大学的时候，我是一个混合泳选手，但有着非常糟糕的蛙泳。我的教练Doc Counsilman让我穿着他所谓的“鳄鱼皮鞋”走了好几个小时。这是一双高帮匡威全明星，钉在与地面成45度角的木板上。他希望通过延长腓肠肌和肌腱来增加我的踝关节屈曲。不幸的是，这就像拉伸跨大西洋电缆......我从来没有变得更快。因为我们关注的是错误的地方。虽然踝关节和膝关节的活动程度各不相同，但我不确定我们能改变它们的程度。髋关节是一种球窝关节，比拉伸跟腱，腓肠肌或膝关节更容易增加柔韧性。
背部柔韧性测试
我用于蛙泳的另一项测试是评估下背部的柔韧性。首先允许适当的热身以松开腰部并加强核心。然后，按住俯卧着的游泳者的脚踝，让他们将骨盆保持在地面上，然后尽可能向上拱起上半身。奥运冠军 Rebecca Soni可以将她的身体弯曲成近90度的角度。或者可以做背部俯卧撑，这需要相当大的脊柱柔韧性和手臂力量。游泳者的手能越接近地面上的脚，背部就越柔软。有一些练习可以开始增加腰部柔韧性，以便慢慢地进行这些背部弯曲练习。
有力的蛙泳蹬腿是快速游泳的关键。游泳运动员在蛙泳中多达80％的推进力来自于蹬腿。蹬腿的力量取决于脚背的大表面区域快速向后加速，加上上身的能量向前推压和头部向下咬合。要做得好，两种动作都需要背部和臀部具有非凡的柔韧性，以及强壮的腿和核心。
评估蛙泳选手的蹬腿
为每位游泳运动员做这三个简单的柔韧性测试。如果您的游泳运动员没有足够的髋关节活动能力，可以制定伸展/陆地计划，让他们发展更多柔韧性，或者不专注于混合泳或蛙泳。两种选择都是可以接受的。只是不要指望他们在没有这种柔韧性的情况下能游出快速的蛙泳